Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου και κατάθλιψη: Μάθετε πώς μπορούν να συνδέονται!
April 20, 2020
Αναπνευστική διαταραχή κατά τον ύπνο στην παιδική ηλικία
June 30, 2020
Με τόσο πρωτοφανείς αλλαγές που συμβαίνουν γύρω μας με ταχύτητα, είναι σχεδόν βέβαιο ότι ο ύπνος είναι καθοριστικής σημασίας. Ωστόσο, καθώς παλεύουμε μια προσαρμογή δίχως τέλος, προσπαθώντας παράλληλα να παραμείνουμε υγιείς, η εστίαση στον ύπνο προσφέρει τεράστια οφέλη.
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη σωματική υγεία και την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης βασικός παράγοντας που προάγει την συναισθηματική ευεξία και ψυχική υγεία, βοηθώντας στην αντιμετώπιση του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους.
Είτε είχατε προβλήματα ύπνου πριν από τον κορωνοϊό, είτε εμφανίστηκαν πρόσφατα, υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια αυτής της παγκόσμιας πανδημίας.
Ποιες είναι οι προκλήσεις στον ύπνο κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας;
Εκατομμύρια άνθρωποι υπέφεραν από αϋπνία και πριν από τον κορωνοϊό και, δυστυχώς, η πανδημία δημιουργεί μια σειρά από νέες προκλήσεις ακόμη και για άτομα που στο παρελθόν δεν είχαν προβλήματα ύπνου.
Η πανδημία του κορωνοϊού δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Φυσικά, οι ασθενείς με τον ιό και οι ιατροί πρώτης γραμμής αντιμετωπίζουν το βάρος των άμεσων επιπτώσεων της νόσου. Όμως, όπως έχουμε δει σε όλο τον κόσμο, οι συνέπειες έχουν εξαπλωθεί πολύ μακριά και θέτουν σημαντικά εμπόδια στον ύπνο.
Διαταραχές στην καθημερινότητα
Κοινωνική απόσταση, κλείσιμο σχολείου, καραντίνες, εργασία από το σπίτι: όλα έχουν ήδη φέρει ριζικές αλλαγές στην καθημερινότητα όλων των ατόμων ανεξαρτήτως ηλικίας, ή κοινωνικής ομάδας.
4 τρόποι που η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την παραγωγικότητα!
Άγχος και ανησυχία
Το άγχος και οι ανησυχίες με το παραμικρό αφθονούν κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι φοβούνται να νοσήσουν από τον κοροναϊό επειδή δεν θέλουν γενικά να αρρωσταίνουν ή και να μολύνουν άλλους ανθρώπους ακούσια.
Κατάθλιψη και απομόνωση
Η θλίψη και η κατάθλιψη μπορούν να επιδεινωθούν εξαιτίας της απομόνωσης στο σπίτι. Και τα δύο αυτά είναι γνωστό ότι μπορούν να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα ύπνου.
Μεγαλύτερο άγχος για την οικογένεια και την εργασία
Η διατήρηση των υποχρεώσεων εργασίας από το σπίτι ή η διαχείριση ενός σπιτιού γεμάτου με παιδικές φωνές που έχουν συνηθίσει να είναι στο σχολείο, μπορεί να δημιουργήσει πραγματικά προβλήματα, προκαλώντας άγχος και διαφωνίες που έχουν αποδειχθεί ότι αποτελούν εμπόδια στον ύπνο.
Υπερβολικός χρόνος στις οθόνες
Είτε ελέγχετε τις ειδήσεις στο τηλέφωνό σας, συμμετέχετε σε μία κλήση με την οικογένεια, παρακολουθείτε σειρές ή προσθέστε επιπλέον ώρες κοιτάζοντας έναν υπολογιστή καθώς εργάζεστε από το σπίτι, η κοινωνική απόσταση μπορεί να σημαίνει τεράστια αύξηση του χρόνου στην οθόνη.
Έκθεση σε τεχνητό φως κατά το νυχτερινό ύπνο και αύξηση του βάρους στις γυναίκες
Ο υπερβολικός χρόνος στις οθόνες, ειδικά αργά το βράδυ, μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στον ύπνο. Όχι μόνο μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο με τρόπους που καθιστούν δύσκολη την ηρεμία, αλλά το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να καταστείλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που παράγεται στο σώμα και μας βοηθάει να κοιμηθούμε.
Μήπως το κινητό τηλέφωνο… χαλάει τον ύπνο σας;
Κόπωση που σχετίζεται με το άγχος
Το χρόνιο άγχος της ζωής εν καιρώ πανδημίας μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος φυσικών συμπτωμάτων, όπως επίμονοι πονοκέφαλοι, απώλεια μνήμης και πεπτικά προβλήματα.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας;
Ο ύπνος είναι μια σημαντική βιολογική διαδικασία. Ωστόσο, εν καιρώ πανδημίας, καθίσταται ακόμη πιο σημαντικός λόγω των ευρέων ωφελειών του στην σωματική και ψυχική υγεία.
Ο ύπνος ενισχύει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η νυχτερινή ανάπαυση ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει μερικά εμβόλια λιγότερο αποτελεσματικά.
Ο ύπνος αυξάνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Το μυαλό μας λειτουργεί καλύτερα όταν κοιμόμαστε καλά, συμβάλλοντας στην πολύπλοκη σκέψη, τη μάθηση, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων. Για ενήλικες και παιδιά που προσαρμόζονται στην εργασία και το σχολείο στο σπίτι, ο καλός ύπνος μπορεί να τους βοηθήσει να παραμείνουν εγρήγορση.
Πώς η έλλειψη ύπνου επιδρά στη νοητική λειτουργία και την συγκέντρωση!
Ο ύπνος ενισχύει τη διάθεση.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ένα άτομο ευερέθιστο, να μειώσει το ενεργειακό του επίπεδο και να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα συναισθήματα της κατάθλιψης.
3 σημάδια ότι η διάθεση επηρεάζει τον ύπνο σου!
Ο ύπνος βελτιώνει την ψυχική υγεία.
Εκτός από την κατάθλιψη, μελέτες διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως διαταραχή άγχους, διπολική διαταραχή και διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο συνεπής, υψηλής ποιότητας ύπνος βελτιώνει σχεδόν όλες τις πτυχές της υγείας, και γι ‘αυτό αξίζει την προσοχή μας κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κοροναϊού.
9 τρόποι να έχεις έναν καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της πανδημίας
Παρά τις τρομακτικές προκλήσεις, υπάρχουν μερικοί τρόποι που προάγουν τον καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κοροναϊού.
Εάν αυτές οι προσπάθειες δεν αποδώσουν αμέσως, μην σταματήσετε. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να σταθεροποιηθεί ο ύπνος σας και μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να τις προσαρμόσετε έτσι ώστε να ταιριάζει καλύτερα στην κατάστασή σας.
- Ορίστε το πρόγραμμα και τη ρουτίνα σας
Η καθιέρωση μιας ρουτίνας μπορεί να διευκολύνει την αίσθηση της ομαλότητας ακόμη και σε ανώμαλους χρόνους. Είναι ευκολότερο για το μυαλό και το σώμα σας να προσαρμοστούν σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, γι ‘αυτό οι ειδικοί στον τομέα της υγείας ανέκαθεν συνιστούσαν να αποφεύγονται οι μεγάλες διακυμάνσεις στους ημερήσιους χρόνους ύπνου σας.
Ύπνος: 5 λόγοι να τον επιλέγεις ξανά και ξανά!
Εκτός από τον χρόνο που αφιερώνεται στον ύπνο και την προετοιμασία για ύπνο, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε σταθερές ρουτίνες για να παρέχετε ενδείξεις χρόνου όλη την ημέρα, όπως:
- Ντους και ντύσιμο ακόμα κι αν δεν φεύγετε από το σπίτι.
- Κατανάλωση γευμάτων την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αποκλεισμός συγκεκριμένων χρονικών περιόδων για εργασία και άσκηση.
2. Κρατήστε το κρεβάτι σας για ύπνο
Οι ειδικοί στον ύπνο υπογραμμίζουν τη σημασία δημιουργίας μιας συσχέτισης στο μυαλό σας μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας. Για αυτόν τον λόγο συστήνουν το κρεβάτι σας να χρησιμοπιείται για ξεκούραση και όχι για εργασία, ή ενασχόληση με τον υπολογιστή.
Σε οποιαδήποτε δεδομένη νύχτα, εάν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην ξοδέψετε περισσότερα από 20 λεπτά στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι. Αντ ‘αυτού, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό σε πολύ χαμηλό φως και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Ο βαθύς ύπνος καθαρίζει τον εγκέφαλο!
Αν αλλάζετε συχνά τα σεντόνια σας, γεμίζετε τα μαξιλάρια σας και φτιάχνετε το κρεβάτι σας, αυτό βοηθά στο να δημιουργείτε ένα άνετο και φιλόξενο περιβάλλον για να ξεκουραστείτε.
3. Εκτεθείτε στο ηλιακό φως
Η έκθεση στο φως παίζει καθοριστικό ρόλο στο να βοηθά το σώμα μας να ρυθμίζει τον ύπνο με υγιή τρόπο.
4. Να είστε προσεκτικοί με τον μικρό σε διάρκεια ύπνο
Εάν βρίσκεστε στο σπίτι όλη την ημέρα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε για μερικά λεπτά πολλές φορές. Ενώ ένας σύντομος υπνάκος νωρίς το απόγευμα μπορεί να είναι χρήσιμος σε μερικούς ανθρώπους, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τους μεγάλους ύπνους αργά την ημέρα που μπορεί να εμποδίσουν τον νυχτερινό ύπνο.
5. Παραμείνετε δραστήριοι
Είναι εύκολο να παραβλέψετε την άσκηση με όλα όσα συμβαίνουν στον κόσμο, αλλά η τακτική καθημερινή δραστηριότητα έχει πολλά σημαντικά οφέλη, ακόμα και για τον ύπνο. Εάν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα διατηρώντας μια ασφαλή απόσταση από άλλα άτομα, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εάν όχι, υπάρχει πληθώρα πόρων στο διαδίκτυο για όλους τους τύπους και τα επίπεδα άσκησης.
Γυμναστική ύπνος: Πώς να κοιμάσαι καλύτερα!
6. Εξασκηθείτε στην ευγένεια και στην προώθηση της σύνδεσης
Μπορεί να μην φαίνεται κρίσιμο για τον ύπνο σας, αλλά η καλοσύνη και η σύνδεση μπορούν να μειώσουν το άγχος και τις επιβλαβείς επιπτώσεις του στη διάθεση και τον ύπνο.
Παρά τις κακές ειδήσεις που μπορεί να συναντήσετε, προσπαθήστε να βρείτε μερικές θετικές ιστορίες, όπως πώς οι άνθρωποι αλληλοϋποστηρίζονται μέσω της πανδημίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία για να παραμείνετε σε επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε κοινωνικές συνδέσεις παρά την ανάγκη κοινωνικής απόστασης.
7. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση του ύπνου σας. Η βαθιά αναπνοή, το τέντωμα, η γιόγκα, ο διαλογισμός, η μουσική και η ήσυχη ανάγνωση είναι μερικά μόνο παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης που μπορείτε να ενσωματώσετε στις ρουτίνες σας.
8. Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να προωθήσει τον καλό ύπνο. Συγκεκριμένα, να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς και τα δύο μπορούν να διαταράξουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας.
Υπερτροφικές αμυγδαλές και Άπνοια Ύπνου: Μπορούν αυτοί οι μικροί αδένες να κλέψουν από τον ύπνο σας;
9. Εάν είναι απαραίτητο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας
Εάν έχετε σοβαρό ή επιδεινούμενο ύπνο ή άλλα προβλήματα υγείας, συνιστάται να έρθετε σε επαφή με το γιατρό σας. Πολλοί γιατροί αυξάνουν τη διαθεσιμότητα μέσω email ή τηλεδιάσκεψης για να επιτρέψουν στους ασθενείς να συζητήσουν τις ανησυχίες τους χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθούν φυσικά το γραφείο τους.
