Ο ύπνος αποτελεί βασική βιολογική λειτουργία και αναπόσπαστο στοιχείο για την ανθρώπινη υγεία. Παίζει έναν σημαντικό ρόλο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία από τη βρεφική μας ηλικία. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πολλές πτυχές της καθημερινότητάς μας και να μας επιφέρει πολλά προβλήματα υγείας. Τι μπορούμε να κάνουμε για να εξασφαλίσουμε και να πετύχουμε ποιότητα και διάρκεια στον ύπνο μας; Πάμε να δούμε παρακάτω 7 συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί.
Φτιάξε ένα πρόγραμμα ύπνου
Προσπάθησε να φτιάξεις το δικό σου πρόγραμμα ύπνου, το οποίο και θα τηρείς ευλαβικά ώστε να μην απορρυθμίζεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Είτε πρόκειται για εργάσιμη μέρα είτε για Σαββατοκύριακο, το πρόγραμμα ύπνου σου θα πρέπει να παραμένει το ίδιο ώστε να μην επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου σου. Τι πρέπει να κάνεις λοιπόν; Να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κάθε πρωί. Αυτό είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να τηρήσεις για να απολαμβάνεις καλύτερο ύπνο!
Απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
Ο κανόνας είναι να μην καταναλώνεις αλκοόλ ή ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη πριν τον ύπνο, γιατί είτε μας κρατάνε ξύπνιους είτε μας κάνουν να αποκοιμηθούμε. Στην ουσία όμως, ο ύπνος μας κάθε άλλο παρά ποιοτικός είναι, αφού απλώς «ναρκώνουν» τον εγκέφαλό μας, με αποτέλεσμα να μην εκτελεί τις λειτουργίες που πρέπει κατά τη διάρκεια της νύχτας για αποτοξίνωση και αναζωογόνηση. Αντιθέτως, μας κάνουν να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα και εκλείουν ουσίες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη που μας κρατούν σε εγρήγορση. Τι πρέπει να κάνεις λοιπόν; Έλεγξε τις ποσότητες που καταναλώνεις και πότε τις καταναλώνεις.
Ρύθμισε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σου
Το δωμάτιό σου θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο δροσερό, με τους ειδικούς να υποστηρίζουν πως η ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 18 με 20 βαθμούς Κελσίου. Για ποιο λόγο ισχύει όμως αυτό; Έχει αποδειχθεί πως για να κοιμηθούμε, το σώμα μας πρέπει να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία περίπου έως ένα βαθμό Κελσίου. Η πτώση της θερμοκρασίας και ο χαμηλός φωτισμός που θα δούμε στο επόμενο βήμα, βοηθά τον οργανισμό μας να καταλάβει πως ήρθε η ώρα του ύπνου και να απελευθερώσει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε πιο εύκολα.
Κράτησε το υπνοδωμάτιό σου σκοτεινό
Το απόλυτο σκοτάδι στο δωμάτιό σου είναι απαραίτητο και θα ευνοήσει τον ύπνο σου, γιατί βοηθά στην παραγωγή της μελατονίνης και την προετοιμασία του οργανισμού σου για ύπνο. Απομάκρυνε οποιαδήποτε πηγή φωτός βρίσκεται στο υπνοδωμάτιό σου και απόφυγε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και οθονών πριν τον ύπνο. Δώσε στον οργανισμό σου να καταλάβει πως πρέπει να κοιμηθείς!
Χρησιμοποίησε το υπνοδωμάτιό σου για ύπνο
Μάθε τον εγκέφαλό σου να συνδέει το υπνοδωμάτιό σου με τον ύπνο. Μην έχεις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεόραση στο δωμάτιό σου και απόφυγε άλλες δραστηριότητες, όπως δουλειά και φαγητό στο κρεβάτι σου. Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος, τότε είναι καλύτερα να σηκωθείς και να πας σε έναν άλλο χώρο όπου θα μπορείς να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να κάνεις κάποιες τεχνικές αναπνοής ώστε να χαλαρώσεις και να επιστρέψεις μόνο όταν νυστάξεις. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σου θα μάθει πως το υπνοδωμάτιό σου είναι ένας χώρος μόνο για ποιοτικό ύπνο.
Απόφυγε την έντονη γυμναστική πριν τον ύπνο
Η γυμναστική και η σωματική άσκηση γενικά είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την ευεξία μας, όμως θα πρέπει να αποφεύγεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο μας, γιατί μπορεί να μας κρατήσει σε εγρήγορση, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να κοιμηθούμε. Αντί για έντονη σωματική άσκηση, επιλέξτε έναν πιο χαλαρωτικό τρόπο να ασκηθείτε, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η yoga. Επίσης, η πρωϊνή γυμναστική έχει αποδειχθεί πως είναι πιο αποτελεσματική και ευνοεί τον βραδινό μας ύπνο.
Απόφυγε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο
Έρευνες έχουν δείξει πως οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου μας. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας. Επίσης, ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ώρα του φαγητού. Θα πρέπει να αφήνεις ένα περιθώριο τουλάχιστον 3 ωρών ώστε ο οργανισμός σου να έχει τον χρόνο να χωνέψει. Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει και αρκετές ασθένειες, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, παχυσαρκία και καρδιοαγγειακά προβλήματα.
Οι παραπάνω συμβουλές αποτελούν γενικές συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί που αν τις ακολουθήσεις βήμα-βήμα θα ρυθμίσεις τον ύπνο σου προς το καλύτερο! Φτιάξε τη δική σου ιεροτελεστία ύπνου, διάβασε ένα ωραίο βιβλίο, πέρασε ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σου, πιες ένα χαλαρωτικό ρόφημα, όπως χαμομήλι, κάνε ένα ζεστό μπάνιο, χαμήλωσε τα φώτα και προετοίμασε τον οργανισμό σου για έναν ποιοτικό ύπνο.
Εάν δεις πως δεν βελτιώνεται ο ύπνος σου, ακολουθώντας όλα τα παραπάνω, τότε είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό που θα σε συμβουλεύσει και θα αποκλείσει κάποιο θέμα υγείας που μπορεί να κρύβεται πίσω από τα προβλήματα ύπνου.
