Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν πόσες θερμίδες καίμε στον ύπνο. Αν και ο ύπνος απαιτεί πολύ λιγότερη ενέργεια από τις περισσότερες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθεί να είναι μια ενεργή περίοδος για τον εγκέφαλό μας και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες.
Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που καίγονται στον ύπνο εξαρτάται από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ ύπνου, διατροφής, άσκησης και άλλων μεταβλητών. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση βάρους ή τα επίπεδα ενέργειας, η κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο της υγείας σας.
Πόσες θερμίδες καίμε ενώ κοιμόμαστε;
Ως πολύ κατά προσέγγιση αριθμός, καίμε περίπου 50 θερμίδες την ώρα, ενώ κοιμόμαστε. Ωστόσο, κάθε άτομο καίει μια διαφορετική ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια του ύπνου, ανάλογα με τον προσωπικό βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ).
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, ρύθμιση θερμοκρασίας και κυτταρική ανάπτυξη και αποκατάσταση βλαβών.
Στα περισσότερα άτομα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 80% των συνολικών θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα. Ο ίδιος ο εγκέφαλος καίει γλυκόζη για ενέργεια, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 20% των θερμίδων που καταναλώνουμε ενώ ξεκουραζόμαστε.
Ο χρόνος που αφιερώνουμε στον ύπνο είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την αποκατάσταση και αναγέννηση των λειτουργιών του σώματος. Για να πραγματοποιούνται πιο αποτελεσματικά αυτές οι λειτουργίες, η θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται, η αναπνοή μας επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός μας μειώνεται.
Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περίπου 15% λιγότερες θερμίδες ενώ κοιμούνται, σε σύγκριση με το βασικό μεταβολικό ρυθμό τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με έναν αριθμό παραγόντων, από τους οποίους, μόνο μερικοί μπορούν να αλλάξουν:
Ύψος και βάρος
Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Γυμναστική
Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε τα άτομα που είναι σε φόρμα και τακτικά ενεργά καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας.
Φύλο
Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο ΒΜΡ από τις γυναίκες, επειδή τείνουν να έχουν υψηλότερο ποσοστό αποκατάστασης και αναγέννησης.
Ηλικία
Τα παιδιά που μεγαλώνουν έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, αλλά οι μεταβολικές ανάγκες μειώνονται καθώς γερνάμε.
Διατροφή
Η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της σύνθεσης του σωματικού λίπους.
Ποιότητα ύπνου
Η κακή ποιότητα ύπνου και ο ανεπαρκής ύπνος έχουν επιζήμια επίδραση στον μεταβολισμό.
Γονίδια
Τα γονίδια μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό σε κάποιο βαθμό.
Ορμόνες και ιατρικές καταστάσεις
Εγκυμοσύνη, γαλουχία, εμμηνόπαυση, υποθυρεοειδισμός ή υπερθυρεοειδισμός και άλλες καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μια υποκείμενη κατάσταση μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας.
Τα στάδια ύπνου επηρεάζουν τις θερμίδες;
Δεν καίγεται η ίδια ποσότητα θερμίδων σε όλα τα στάδια ύπνου. Ενώ βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος συνεχίζονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας, οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος υποχωρούν και ρέουν.
Το πιο έντονο στάδιο ύπνου είναι ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο καρδιακός ρυθμός μας αυξάνεται και ο εγκέφαλός μας παρουσιάζει μοτίβα δραστηριότητας παρόμοια με εκείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη γλυκόζη, οδηγώντας σε υψηλότερο μεταβολισμό.
Αντίθετα, στο τρίτο στάδιο ο “βαθύς” ύπνος, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή, η θερμοκρασία του σώματος και η δραστηριότητα του εγκεφάλου μειώνονται στο ελάχιστο. Αυτό συμβαίνει όταν απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη και πιστεύεται ότι ο ύπνος στο τρίτο στάδιο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ωστόσο, ο εγκέφαλος απαιτεί λιγότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια του τρίτου σταδίου ύπνου, οπότε ο μεταβολισμός τείνει να είναι στο χαμηλότερο επίπεδο.
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τον ύπνο;
Για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα πρέπει να αυξήσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να τρώτε σωστά, να ασκείστε αρκετά και να κοιμάστε καλά.
Δεδομένου ότι καίμε περισσότερες θερμίδες όταν ξυπνάμε, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η παράλειψη μιας νύχτας ύπνου μας κάνει να κάψουμε προσωρινά περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, ουσιαστική έρευνα έχει δείξει ότι μια χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία.
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της ορμόνης που μας κάνει να λαχταράμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η απώλεια ύπνου αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός μας να ρυθμίζει τη γλυκόζη και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και ακόμη και στον διαβήτη τύπου 2.
Και ενώ ο επιπλέον χρόνος που μένουμε ξύπνιοι μπορεί να οδηγήσει σε καύση περισσότερων θερμίδων, η έλλειψη ύπνου οδηγεί το σώμα να καίει άπαχη μάζα αντί για λίπος.
Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι διακοπές ύπνου που επηρεάζουν το χρόνο που αφιερώνουμε σε αυτό το στάδιο μπορεί να έχουν αντίκτυπο στις θερμίδες που καίμε.
Η υιοθέτηση σωστών συνηθειών ύπνου και η δημιουργία ενός δροσερού, σκοτεινού, ήσυχου περιβάλλοντος υπνοδωματίου μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα μας να περνάει φυσικά στα διάφορα στάδια του κύκλου ύπνου, βελτιστοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό όσο κοιμόμαστε.
Η σχέση μεταξύ του ήχου κατά τον ύπνο και του μεταβολισμού φαίνεται σαφώς σε άτομα με Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου, μια διαταραχή ύπνου που προκαλεί κατακερματισμένο ύπνο λόγω επαναλαμβανόμενων διακοπών στην αναπνοή. Η παχυσαρκία και η Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου συχνά συμβαδίζουν, υποδηλώνοντας ότι η μία κατάσταση μπορεί να επιδεινώσει την άλλη.
Άσκηση, διατροφή και ύπνος
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αν και ένας πιο σημαντικός παράγοντας φαίνεται να είναι ο τύπος τροφής που τρώμε.
Καλό είναι να αποφεύγουμε τα σνακ τα μεσάνυχτα, μένοντας μακριά από το πρόχειρο φαγητό και επιλέγοντας ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ. Επιπροσθέτως, μια πιο υγιεινή διατροφή, με τη σειρά της, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Η τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή μπορούν να μας βοηθήσουν να προγραμματίσουμε καλύτερα τον ύπνο μας, να βελτιώσουμε την αναλογία μυών και λίπους και να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας.
Συνίσταται ακόμη η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Ενώ η καφεΐνη προκαλεί μια προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού, παρεμβαίνει στον ύπνο και δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
