Αλλαγή ώρας και επιδράσεις στον ύπνο

Η προσαρμογή του χρόνου κατά μία ώρα μπορεί να μην φαίνεται πολύ δραστική αλλαγή, αλλά οι ειδικοί στον ύπνο έχουν σημειώσει ανησυχητικές τάσεις που συμβαίνουν κατά τη μετάβαση μεταξύ της θερινής και τυπικής ώρας.

Η θερινή ώρα είναι η ετήσια πρακτική της ρύθμισης των ρολογιών προς τα εμπρός μία ώρα μεταξύ των μηνών Μαρτίου και Νοεμβρίου. Η ιδέα πίσω από αυτό είναι η διατήρηση – ή η “αποθήκευση” – του φυσικού φωτός, καθώς οι μέρες της άνοιξης, του καλοκαιριού και των πρώτων ημερών του φθινοπώρου συνήθως σκοτεινιάζονται αργότερα το βράδυ σε σύγκριση με τις μέρες προς τα μέσα του φθινοπώρου και του χειμώνα. Η περίοδος εκτός της θερινής ώρας, μεταξύ Νοεμβρίου και Μαρτίου, είναι γνωστή ως Τυπική ώρα.

Οι Ηνωμένες Πολιτείες θεσμοθέτησαν επίσημα την θερινή ώρα από το 1966. Προώθησαν τα ρολόγια μία ώρα στις 2 π.μ. τη δεύτερη Κυριακή του Μαρτίου, με αποτέλεσμα μια λιγότερη ώρα ύπνου εκείνο το βράδυ. Στη συνέχεια, στις 2 π.μ. την πρώτη Κυριακή του Νοεμβρίου, επανέφεραν τα ρολόγια μία ώρα πίσω. Η θερινή ώρα αναφέρεται συχνά ως “Άνοιξη προς τα εμπρός, Φθινόπωρο προς τα πίσω” λόγω της χρονικής περιόδου που συμβαίνουν αυτές οι χρονικές αλλαγές.

Οι αλλαγές αυτές στην ώρα, σύμφωνα με τους ειδικούς ύπνου, επηρεάζουν σημαντικά τον άνθρωπο σε πολλαπλά επίπεδα. Σε αυτά περιλαμβάνονται αυξήσεις σε καρδιακά προβλήματα, διαταραχές της διάθεσης και άλλα.

Επιπλέον, η θερινή ώρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου εάν οι κιρκαδικοί ρυθμοί δεν ευθυγραμμίζονται με φυσικούς κύκλους φωτός και σκοταδιού. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν επίσης συμπτώματα αϋπνίας λόγω αλλαγών στο χρόνο.

Πώς επηρεάζεται ο ύπνος από την θερινή ώρα;

Οι άνθρωποι και άλλα θηλαστικά καθοδηγούνται από κιρκαδικούς ρυθμούς, οι οποίοι είναι 24ωροι κύκλοι που ρυθμίζουν τον ύπνο και άλλες βασικές σωματικές λειτουργίες όπως η όρεξη και η διάθεση. Αυτοί οι ρυθμοί εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως. Για την επαναφορά κάθε μέρα, πρέπει να συγχρονίζονται με φυσικούς κύκλους φωτός-σκοταδιού, προκειμένου να διασφαλιστεί υγιής, υψηλής ποιότητας ύπνος.

Η μετάβαση μεταξύ της θερινής ώρας και της τυπικής ώρας χαρακτηρίζεται από περισσότερο σκοτάδι το πρωί και φως το βράδυ.

Αυτό ουσιαστικά μπορεί να “καθυστερήσει” τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί και να είστε σε εγρήγορση το βράδυ.

Η κακή ευθυγράμμιση των κύκλων ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια ύπνου, καθώς και στο «χρέος ύπνου», το οποίο αναφέρεται στη σωρευτική επίδραση του μη επαρκούς ύπνου σε τακτική βάση.

Οι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι στην έλλειψη ύπνου στις αρχές Μαρτίου, καθώς μεταβαίνουν από την Τυπική ώρα στην θερινή.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει 40 λεπτά λιγότερο ύπνο τη Δευτέρα μετά την εφαρμογή της μίας ώρας μπροστά, σε σύγκριση με άλλες νύχτες του έτους.

Οι ερευνητές έχουν επίσης σημειώσει αρνητικές επιπτώσεις που εμφανίζονται κατά τη μετάβαση από την θερινή στην Τυπική Ώρα τον Νοέμβριο.

Εκτός από την απώλεια ύπνου, οι άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραχής της διάθεσης, κατάθλιψης και αυτοκτονικών τάσεων, ενώ εμπλέκονται σε τροχαία ατυχήματα και στις δύο μεταβατικές αυτές περιόδους. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι μακροπρόθεσμα, υπάρχει μείωση των ατυχημάτων καθώς περισσότεροι άνθρωποι οδηγούν προς το σπίτι από τη δουλειά στο φως της ημέρας.

Ενώ πολλοί άνθρωποι προσαρμόζονται στις αλλαγές της ώρας, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν εγκλιματίζεται ποτέ πλήρως στην θερινή ώρα.

Αντίθετα, η κιρκαδική ασυμφωνία τους μπορεί να γίνει χρόνια ή μόνιμη κατάσταση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν «κοινωνική καθυστέρηση», επειδή οι απαιτήσεις τους στην εργασία ή στο σχολείο υπερισχύουν του ύπνου μιας ολόκληρης νύχτας. Το κοινωνικό jet lag έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, κατάθλιψης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι επιδράσεις της θερινής ώρας υποχωρούν σταδιακά μετά από μερικές εβδομάδες.

Η θερινή ώρα σχετίζεται με πολλά αρνητικά αποτελέσματα και παράγοντες κινδύνου που υποστηρίζουν ορισμένοι εμπειρογνώμονες για την πλήρη εγκατάλειψη του συστήματος υπέρ ενός χρόνου όλο το χρόνο. Υποστηρίζουν ότι ένας μόνιμος κανονικός χρόνος αντιστοιχεί περισσότερο στους ανθρώπινους κιρκαδικούς ρυθμούς και ότι αυτό το πρόγραμμα θα έχει οφέλη για τη δημόσια υγεία και ασφάλεια.

Από την πλευρά του επιχειρήματος, οι άνθρωποι υπέρ της θερινής ώρας υποστηρίζουν ότι τουλάχιστον 70 χώρες σε όλο τον κόσμο παρατηρούν την θερινή ώρα καθώς μειώνει την κατανάλωση ενέργειας, μειώνει το κόστος και προστατεύει το περιβάλλον. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα ποσοστά εγκληματικότητας μειώνονται με τη χρήση της θερινής ώρας, λόγω της έλλειψης σκοτεινών ωρών.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εξαιτίας των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα μας από τις ”τεχνητές” αυτές μεταβολές της ώρας καθώς και των δυνητικά επικίνδυνων μεταβολών του κιρκαδικού ρυθμού στο καρδιαγγειακό σύστημα και την ψυχική και νοητική διάθεση ιδίως των ηλικιωμένων, εκδόθηκε οδηγία από την Ευρωπαϊκή Ένωση για εξάλειψη της θερινής ώρας, που θα ισχύσει από το 2022.

Μάλιστα τα προβλήματα γίνονταν πιο έκδηλα στην τρίτη ηλικία , όπου ο ύπνος γίνεται ούτως ή άλλως πιο κατακερματισμένος και ειδικά στα αεροπορικά ταξίδια διάρκειας >3 ώρες.

Συμβουλές ύπνου στη θερινή ώρα

Τις ημέρες και τις εβδομάδες που οδηγούν σε αλλαγές στην ώρα, μπορείτε να προετοιμαστείτε για την προσαρμογή λαμβάνοντας τις ακόλουθες προφυλάξεις:

• Πρακτική καλής υγιεινής ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται σε πρακτικές που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο για καλύτερο ή χειρότερο. Για να διευκολύνετε τη μετάβαση της αλλαγής της ώρας, θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη έως και τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Επίσης, αποφύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία αρχικά, το αλκοόλ προκαλεί επίσης διαταραχές του ύπνου και οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου. Τα βαριά δείπνα και τα σνακ πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά το πόσο καλά κοιμάστε εκείνο το βράδυ.

• Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου

Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα – συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων – είναι μια υγιεινή πρακτική υγιεινής ύπνου που μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για τις αλλαγές στην ώρα. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ πριν και μετά τη μετάβαση προς ή από την θερινή ώρα.