Έφηβοι και ύπνος: πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται;

Η εφηβεία συνδέεται συχνά με αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου, όπως και με δραστικές σωματικές, νοητικές και συναισθηματικές αλλαγές, που προέρχονται από διάφορες μεταβολές στην εγκεφαλική δραστηριότητα.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πως ο κιρκάδιος ρυθμός επαναρυθμίζεται κατά την εφηβεία. Συνεπώς, η ορμόνη μελατονίνη που προκαλεί τον ύπνο αρχίζει να εκκρίνεται σε διαφορετική ώρα από ό,τι πριν. Αυτό σημαίνει ότι για έναν έφηβο, χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος τόσο για να ξυπνήσει το πρωί όσο και για να πάει για ύπνο το βράδυ. Ταυτόχρονα, χρειάζεται επίσης, παραπάνω ύπνο από ό,τι πριν για να μπορέσει να υπάρξει φυσιολογική εγκεφαλική δραστηριότητα.

Ενώ οι περισσότερες παλαιότερες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 9 ½  ώρες ύπνου κάθε βράδυ, μια πιο πρόσφατη μελέτη υποστήριξε ότι οι 7 ώρες ύπνου είναι το βέλτιστο για τη διατήρηση της καλής υγείας και της εγρήγορσης.

Ωστόσο, αυτή η ποσότητα ύπνου είναι δύσκολο να επιτευχθεί για τους περισσότερους εφήβους. Ακόμη και οι 8 ώρες ύπνου είναι συχνά αδύνατες, εξαιτίας των πολλών καθημερινών απαιτήσεων, όπως οι σπουδές, ο αθλητισμός, η μουσική, το διάβασμα στο σπίτι, οι φίλοι και πολλές άλλες  εξωσχολικές δραστηριότητες.

Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε έναν έφηβο να κοιμηθεί;

Για να διασφαλίσουμε πως ένας έφηβος κοιμάται αρκετά, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε κάποια βήματα:

• Επανεξετάζουμε τη ρουτίνα του ύπνου του.
• Ελέγχουμε το ημερήσιο και εβδομαδιαίο πρόγραμμά του ώστε να δούμε ποιες δραστηριότητες τον ωφελούν και να ορίσουμε μία σταθερή ώρα ύπνου που να είναι η βέλτιστη για την υγεία του.
• Αποφεύγουμε την εντατική μελέτη λίγο πριν από τον ύπνο.
• Κλείνουμε υπολογιστές και τηλεοράσεις πριν τον ύπνο.
• Αποφεύγουμε τις έντονες συζητήσεις και τους τσακωμούς πριν τον ύπνο. Εάν παρουσιαστεί κάποια διαφορά, προσπαθούμε να την επιλύσουμε αμέσως.
• Βεβαιωνόμαστε πως τα κλινοσκεπάσματα είναι καθαρά και άνετα.
• Εξασφαλίζουμε πως το υπνοδωμάτιο είναι σκοτεινό.
• Αποφεύγουμε τον μεσημεριανό ύπνο ή κοιμόμαστε το πολύ 20 με 30 λεπτά.
• Φροντίζουμε να φάμε ένα ελαφρύ σνακ ή να πιούμε ένα ζεστό γάλα πριν τον ύπνο.
• Κάνουμε ένα χλιαρό μπάνιο πριν τον ύπνο.
• Εάν θέλει ο έφηβος να κοιμηθεί το Σαββατοκύριακο, τον αφήνουμε, αλλά όχι για πολλές ώρες για να μην απορρυθμιστεί το βιολογικό ρολόι του σώματος.

Τι μπορεί να προκαλέσει η στέρηση ύπνου σε έναν έφηβο;

• Κακή μνήμη
• Κακή συγκέντρωση
• Μειωμένη δημιουργικότητα
• Προβλήματα στην αφομοίωση πληροφοριών
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων
• Μεταβολές στη διάθεση
• Κατάθλιψη ή ανησυχία
• Υπερκινητικότητα
• Συναισθηματικά ξεσπάσματα
• Έλλειψη αυτοπεποίθησης
• Κακή κρίση
• Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
• Αυξημένη παρορμητική συμπεριφορά

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει πως υπάρχουν πολλά μακροπρόθεσμα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από τη στέρηση ύπνου, τα οποία περιλαμβάνουν την παχυσαρκία και την υπέρταση και αρκετοί έφηβοι που κοιμούνται λιγότερο από 8 ώρες έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών σκέψεων, έλλειψη όρεξης για σωματική άσκηση και χρήση υπολογιστή πάνω από 3 ώρες καθημερινά.