10 τρόποι για σωστή υγιεινή ύπνου

Ο υγιής ύπνος είναι σημαντικός τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Όλοι ανεξαιρέτως, από τα παιδιά έως τις μεγαλύτερες ηλικίες, μπορούν να επωφεληθούν από τον ποιοτικό ύπνο και η υγιεινή του ύπνου μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Έρευνες έχουν δείξει πως η διαμόρφωση καλών συνηθειών αποτελεί βασικό σημείο για την υγεία μας. Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τόσο τη διαμόρφωση του περιβάλλοντός μας όσο και τις συνήθειες μας και μπορεί να μας εξασφαλίσει ύπνο υψηλότερης ποιότητας και συνολικά καλύτερη υγεία.

Ποια είναι τα σημάδια της κακής υγιεινής του ύπνου;

Η δυσκολία στον ύπνο, οι συχνές διαταραχές του ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα πιο κοινά σημάδια κακής υγιεινής ύπνου. Μια γενική έλλειψη συνέπειας στη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κακής υγιεινής ύπνου.

Πώς μπορείτε να πετύχετε καλή υγιεινή ύπνου;

Η βελτίωση του προγράμματος ύπνου, η δημιουργία μίας ρουτίνας πριν και μετά τον ύπνο, αλλά και η δημιουργία ενός χαλαρωτικού και ευχάριστου περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά στην απόκτηση μίας καλής υγιεινής ύπνου. Ας δούμε παρακάτω αναλυτικά κάποιες συμβουλές και τρόπους να το πετύχετε αυτό:

• Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Το πρόγραμμα ύπνου θα βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να συνηθίσει και να επιζητά ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
• Ορίστε μία σταθερή ώρα αφύπνισης. Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή Σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σας εμποδίζει να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε τον ύπνο για να εργαστείτε, να μελετήσετε, να κοινωνικοποιηθείτε ή να ασκηθείτε, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζετε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Υπολογίστε μια στοχευμένη ώρα ύπνου με βάση την καθορισμένη ώρα αφύπνισης και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να είστε έτοιμοι για ύπνο περίπου εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
• Κάντε σταδιακές προσαρμογές και αλλαγές στον ύπνο σας. Εάν θέλετε να αλλάξετε τις ώρες του ύπνου σας, μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα με μια κίνηση, γιατί αυτό μπορεί να εκμηδενίσει το πρόγραμμά σας. Αντίθετα, κάντε μικρές, βήμα προς βήμα προσαρμογές έως και μίας ή δύο ωρών ώστε να μπορέσετε να προσαρμοστείτε ομαλά σε ένα νέο πρόγραμμα.
• Μην το παρακάνετε με τον μεσημεριανό ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ένας τρόπος για να ανακτήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο σας τη νύχτα. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατάτε τους μεσημεριανούς ύπνους σχετικά σύντομους και όσο το δυνατόν πιο νωρίς.
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Όσο πιο δροσερό το υπνοδωμάτιό σας, τόσο πιο ποιοτικός ο ύπνος σας.
• Σβήστε το φως. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών για να μην εκτίθεστε στο φως που θα μπορούσε να διακόψει τον ύπνο σας.
• Να είστε σωματικά δραστήριοι. Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα και επίσης προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
• Μην καπνίζετε. Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, γεγονός που εξηγεί γιατί το κάπνισμα σχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο.  Είναι καλύτερο να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ και να αποφεύγετε την κατανάλωσή του αργά τη νύχτα.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλη τη ρουτίνα του ύπνου σας, αλλά μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές και προσαρμογές κάθε φορά ώστε να καταλήξετε στην ιδανική υγιεινή ύπνου για εσάς.

Πηγή: Sleep Foundation