Ύπνος και περίοδος: 7 τρόποι να κοιμάσαι καλύτερα!

Η περίοδος συνοδεύεται από κράμπες, πονοκεφάλους, ευαισθησία στο στήθος, βαριά αιμορραγία. Ο ύπνος μπορεί πραγματικά να καταστραφεί από αυτά τα εμμηνορροϊκά συμπτώματα!

Αν ανήκεις κι εσύ στο σύνολο των γυναικών που χάνουν ποιοτικό ύπνο κάθε μήνα, τότε εδώ θα βρεις συμβουλές για τη διαχείριση των δυσάρεστων αυτών συμπτωμάτων και θα μπορέσεις τελικά να κοιμάσαι καλύτερα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου κατά τη διάρκεια της περιόδου σου;

Ο κύκλος της έμμηνου ρήσεως διαρκεί από 25 έως 35 ημέρες, με μέσο όρο 28 ημέρες για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες. Η διακύμανση σε τέσσερις βασικές ορμόνες σηματοδοτεί φάσεις του κύκλου και εξηγεί πολλά από τα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες. Ένας κύκλος ξεκινά την πρώτη ημέρα της εμμηνορροϊκής ροής όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης είναι χαμηλά. Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης (ημέρες 2-13), τα οιστρογόνα αυξάνονται, οδηγώντας σε ωορρηξία (ημέρα 14). Η ωχρινική φάση μετά την ωορρηξία (ημέρες 15-28) χαρακτηρίζεται από αύξηση της προγεστερόνης προτού μειωθούν τα επίπεδα ορμονών και ένας νέος κύκλος ξεκινά με την έναρξη της έμμηνου ρύσεως

Γιατί τόσο κουρασμένη;

Η προγεστερόνη συνδέεται τόσο με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος όσο και με την κόπωση – δύο κλασικά συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να αισθάνεσαι εξαντλημένη, αλλά δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σου. Η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος σηματοδοτεί ότι είναι ώρα να κοιμηθούμε. Εάν οι ορμόνες σου σε κρατούν πιο ζεστή από το κανονικό, είναι πιο δύσκολο να απομακρυνθείς φυσικά.

Ενώ οι περισσότερες γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου τους και τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως, ενδιαφέρον παρουσιάζουν ευρήματα εργαστηριακών μελετών ύπνου που έδειξαν ότι η λειτουργία του ύπνου παραμένει ως επί το πλείστον συνεπής σε ολόκληρο τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Ωστόσο, οι γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά έχουν λιγότερο βαθύ ύπνο και ενδέχεται να έχουν περισσότερο ύπνο REM.

Μπορεί οι συνθετικές ορμόνες να επηρεάζουν περισσότερο τον ύπνο από τις φυσικές ορμόνες που εμπλέκονται στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Τούτου λεχθέντος, οι γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά δεν φαίνεται να έχουν αυτοαναφερόμενες διαταραχές ύπνου στον ίδιο βαθμό με τις γυναίκες που δεν χρησιμοποιούν αντισυλληπτικά.

Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο και διαταραχές ύπνου

Ενώ το 80% των γυναικών αναφέρουν ότι εμφανίζουν προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (δεν επηρεάζουν όλα τον ύπνο), το 3-8% των κατά τα άλλα υγιών γυναικών βιώνουν μια πιο σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Τα συμπτώματα αυτής της κατά καιρούς εξασθενητικής κατάστασης περιλαμβάνουν διαταραχές του ύπνου, είτε υπερβολική υπνηλία, είτε αϋπνία.

Υψηλές θερμοκρασίες σώματος τη νύχτα, καθώς και ρίγη και ιδρώτας, έχουν αναφερθεί και σε γυναίκες με σοβαρό Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο.

Μήπως το κινητό τηλέφωνο… χαλάει τον ύπνο σας;

7 τρόποι για τη διαχείριση των συμπτωμάτων

Τα καλά νέα είναι ότι οι γυναίκες που ζουν με ήπια έως σοβαρά εμμηνορροϊκά συμπτώματα μπορούν να βρουν ανακούφιση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μπορείς να διαχειριστείς τα δυσάρεστα συμπτώματα της περιόδου και να έχεις έναν καλό ύπνο.

Γυμναστική και ύπνος: Πώς να κοιμάσαι καλύτερα!

1. Κάνε γιόγκα
   Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την κράμπες της έμμηνου ρύσεως. Κάνοντας μερικές διατάσεις πριν από τον ύπνο μπορεί να χαλαρώσει το σώμα σου να χαλαρώσει και να είναι έτοιμο για ύπνο.
2. Χρησιμοποίησε λίγη θερμότητα
   Εάν αισθάνεσαι κράμπες ή πόνο στη μέση, δοκίμασε ένα μπουκάλι ζεστό νερό ή κάποιο θερμό περιτύλιγμα για ανακούφιση.
3. Κοιμήσου στην εμβρυϊκή θέση
   Αν συνήθως κοιμάσαι στην πλάτη ή στο στομάχι, δοκίμασε να γυρίσεις στο πλάι και να πιέσεις τα χέρια και τα πόδια σου. Αυτή η θέση αφαιρεί την πίεση από τους κοιλιακούς μύες και έτσι σε ανακουφίζει από την ένταση που θα μπορούσε να επιδεινώσει τις κράμπες.
4. Κράτησε δροσερό το υπνοδωμάτιό σου
   Οι ορμόνες που αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματός σου κατά τη διάρκεια του κύκλου σου μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο. Διατήρησε την κρεβατοκάμαρά σου δροσερή για έναν καλό ύπνο.
5. Απαλλάξου από το άγχος πριν κοιμηθείς
   Πολλές γυναίκες εμφανίζουν κακή διάθεση κατά τις ημέρες πριν την έμμηνο ρύση. Εάν το άγχος σου σε κρατάει ξύπνια τη νύχτα, δοκίμασε να ακούσεις χαλαρωτική μουσική ή να χαλαρώσεις με ένα ζεστό ντους ή χαλαρωτικό μπάνιο πριν από το κρεβάτι.
6. Διατήρησε καλή ρουτίνα ύπνου
   Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου, τότε μία καλή ρουτίνα ύπνου μπορεί να βοηθήσει. Μείωσε την ώρα που ασχολείσαι με τις οθόνες πριν από το κρεβάτι, καθιέρωσε μια νυχτερινή ρουτίνα και προσπάθησε να διατηρήσεις μια συνεπή ώρα ύπνου.
7. Κράτησε ένα ημερολόγιο ύπνου
   Εάν ανησυχείς για το πώς ο εμμηνορροϊκός σου κύκλος μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σου, δοκίμασε να κρατήσεις ένα ημερολόγιο ύπνου για ένα μήνα. Μπορείς να παρακολουθήσεις πώς οι αλλαγές στα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την ποιότητα της νυχτερινής σου ξεκούρασης.
   Και όνειρα γλυκά!

Οι γυναίκες που ροχαλίζουν ίσως έχουν αυξημένες πιθανότητες για προβλήματα καρδιάς!