Μελέτες έχουν δείξει, αλλά και οι περισσότεροι γνωρίζουμε, πως ο ύπνος επηρεάζει την ψυχική μας κατάσταση. Ο ύπνος συνδέεται στενά με την ψυχική και συναισθηματική υγεία και πιο συγκεκριμένα με την κατάθλιψη, το άγχος, τη διπολική διαταραχή και άλλες καταστάσεις.
Η βελτίωση του ύπνου μπορεί να έχει ευεργετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία και μπορεί να αποτελέσει συστατικό της θεραπείας πολλών ψυχιατρικών διαταραχών.
Πώς σχετίζεται η ψυχική υγεία με τον ύπνο;
Κάθε ένα από τα τέσσερα στάδια του ύπνου, παίζουν σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική δραστηριότητα, η οποία έχει βαθιές επιπτώσεις στη συναισθηματική και ψυχική υγεία.
Ο επαρκής ύπνος, ειδικά ο ύπνος REM, διευκολύνει την επεξεργασία των συναισθηματικών πληροφοριών από τον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αξιολογεί και θυμάται σκέψεις και αναμνήσεις. Η έλλειψη ύπνου είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την εδραίωση του θετικού συναισθηματικού περιεχομένου και μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, και συνδέεται με διαταραχές στην ψυχική υγεία.
Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) είναι μια άλλη πτυχή του ύπνου που έχει συνδεθεί με την ψυχική υγεία. Είναι μια διαταραχή που περιλαμβάνει παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και μείωση των επιπέδων οξυγόνου του σώματος, δημιουργώντας κατακερματισμένο και διαταραγμένο ύπνο. Το OSA εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με ψυχιατρικές παθήσεις και μπορεί να βλάψει όχι μόνο τη σωματική τους υγεία, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρής ψυχικής δυσφορίας.
Ύπνος και κατάθλιψη
Υπολογίζεται ότι πάνω από 300 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν κατάθλιψη, έναν τύπο ψυχικής διαταραχής που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα θλίψης ή απελπισίας. Περίπου το 75% των καταθλιπτικών ατόμων εμφανίζει συμπτώματα αϋπνίας και πολλά άτομα με κατάθλιψη υποφέρουν επίσης από υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και υπερυπνία.
Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την κατάθλιψη.
Τρόποι για να βελτιώσετε τόσο τον ύπνο όσο και την ψυχική υγεία
Η βελτίωση του προγράμματος ύπνου, η δημιουργία μίας ρουτίνας πριν και μετά τον ύπνο, αλλά και η δημιουργία ενός χαλαρωτικού και ευχάριστου περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά στην απόκτηση μίας καλής υγιεινής ύπνου. Ας δούμε παρακάτω αναλυτικά κάποιες συμβουλές και τρόπους να το πετύχετε αυτό:
- Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Το πρόγραμμα ύπνου θα βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να συνηθίσει και να επιζητά ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
- Ορίστε μία σταθερή ώρα αφύπνισης. Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή Σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σας εμποδίζει να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.
- Μην το παρακάνετε με τον μεσημεριανό ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ένας τρόπος για να ανακτήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο σας τη νύχτα. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατάτε τους μεσημεριανούς ύπνους σχετικά σύντομους και όσο το δυνατόν πιο νωρίς.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Όσο πιο δροσερό το υπνοδωμάτιό σας, τόσο πιο ποιοτικός ο ύπνος σας.
- Σβήστε το φως. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών για να μην εκτίθεστε στο φως που θα μπορούσε να διακόψει τον ύπνο σας.
- Να είστε σωματικά δραστήριοι. Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα και επίσης προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
- Μην καπνίζετε. Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, γεγονός που εξηγεί γιατί το κάπνισμα σχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο. Είναι καλύτερο να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ και να αποφεύγετε την κατανάλωσή του αργά τη νύχτα.
Τα βήματα για τη βελτίωση του ύπνου μπορεί να αποτελέσουν μέρος μιας προληπτικής στρατηγικής για τη βελτίωση και της ψυχικής υγείας. Η κατάσταση κάθε ατόμου είναι διαφορετική, επομένως η βέλτιστη θεραπεία για τα προβλήματα ψυχικής υγείας θα πρέπει να είναι εξατομικευμένα και σε συνεργασία με κάποιον επαγγελματία υγείας.
