Ύπνος και εγκυμοσύνη: Αντιμετώπισε όλα τα προβλήματα!

Για τις περισσότερες γυναίκες, η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή μεγάλης χαράς, ενθουσιασμού και προσδοκίας. Δυστυχώς, για πολλές μπορεί επίσης να είναι μια περίοδος σοβαρής διαταραχής του ύπνου, ακόμη και για γυναίκες που δεν είχαν ποτέ προβλήματα ύπνου.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου το 1998 για τις γυναίκες και τον ύπνο, το 78% των γυναικών αναφέρουν περισσότερο διαταραγμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από ότι άλλες φορές. Πολλές γυναίκες αναφέρουν επίσης ότι αισθάνονται εξαιρετικά κουρασμένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο.

Λαμβάνοντας υπόψη τις σωματικές και συναισθηματικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και την επικράτηση των διαταραχών του ύπνου μεταξύ των εγκύων γυναικών, δεν είναι περίεργο που οι μέλλουσες μητέρες γίνονται τόσο κουρασμένες.

Ένας από τους λόγους για προβλήματα κόπωσης και ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η αλλαγή των επιπέδων ορμονών.

Για παράδειγμα, η αύξηση των επιπέδων προγεστερόνης μπορεί εν μέρει να εξηγήσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί επίσης να έχουν ανασταλτική επίδραση στους μύες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό, ενώ και οι παχύσαρκες γυναίκες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Άπνοιας Ύπνου και μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνες για τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αυτές οι διακοπές ύπνου, καθώς και εκείνες που προκαλούνται από ναυτία και άλλες ενοχλήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια ύπνου. Πολλές γυναίκες βιώνουν αϋπνία λόγω συναισθημάτων και άγχους σχετικά με την εργασία και τον τοκετό, την εξισορρόπηση της μητρότητας και της εργασίας ή την αλλαγή στην σχέση τους με τον σύντροφό τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που γίνονται μητέρες για πρώτη φορά.

Εγκυμοσύνη και ποιότητα ονείρων

Για τις περισσότερες γυναίκες, ο επαρκής οκτάωρος ύπνος γίνεται ακόμη πιο δύσκολος και ακατόρθωτος μόλις γεννηθεί το μωρό. Είναι πολύ σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να δώσουν προτεραιότητα στον ύπνο και να βρουν αποτελεσματικές στρατηγικές για τη διαχείριση των προβλημάτων ύπνου τους όσο το δυνατόν νωρίτερα κατά την εγκυμοσύνη τους.

Πολλές διαταραχές του ύπνου μπορεί να προκληθούν ή να επιδεινωθούν από την εγκυμοσύνη.

Σε μια μελέτη πάνω από 600 εγκύων γυναικών, το 26% ανέφερε συμπτώματα συνδρόμου ανήσυχων ποδιών (RLS), μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δυσάρεστα συναισθήματα στα πόδια που επιδεινώθηκαν τη νύχτα και ανακουφίζονται από την κίνηση. Ένα άλλο κοινό πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η καούρα, επίσης γνωστή ως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD). Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το 30-50% των εγκύων γυναικών εμφανίζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση σχεδόν συνεχώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν επίσης κίνδυνο να αναπτύξουν Άπνοια Ύπνου, μια διαταραχή στην οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

5 αλήθειες για την Άπνοια Ύπνου. Μάθε και λάβε δράση!

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι υπέρβαρες όταν μείνουν έγκυες. Η Άπνοια Ύπνου μπορεί επίσης να σχετίζεται με επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως υπέρταση κύησης, προεκλαμψία ή χαμηλό βάρος στο νεογνό. Συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έχουν Άπνοια Ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εάν είστε έγκυος και αισθάνεστε ότι μπορεί να πάσχετε από Άπνοια Ύπνου, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την εργασία και τον τοκετό. Ερευνητές συνιστούν στους γιατρούς να συζητήσουν τόσο την ποσότητα του ύπνου όσο και την ποιότητα του ύπνου με τις εγκύους ασθενείς τους ως μέρος της βασικής προγεννητικής φροντίδας και να τονίσουν τη σημασία του «ύπνου για 2».

Συμπτώματα

Εδώ είναι τα κοινά προβλήματα ύπνου και τα συμπτώματά τους που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Αϋπνία

Τα συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν δυσκολία στο να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε πολύ νωρίς ή να αισθανθείτε ανανέωση. Η αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος ή το άγχος για τον τοκετό, τον τοκετό ή / και την εξισορρόπηση της εργασίας και της μητρότητας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια ύπνου. Οι ταλαιπωρίες της εγκυμοσύνης, όπως ναυτία, πόνος στην πλάτη και κινήσεις του εμβρύου μπορεί επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.

• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)

Τα συμπτώματα του RLS περιλαμβάνουν δυσάρεστα συναισθήματα στα πόδια, που μερικές φορές περιγράφονται ως «ανατριχιαστικά», «τρυπημένα» ή πονεμένα. Αυτά τα συναισθήματα είναι χειρότερα τη νύχτα ή τις ώρες πριν από το κρεβάτι και ανακουφίζονται προσωρινά από την κίνηση ή το τέντωμα.

• Άπνοια Ύπνου

Η Άπνοια Ύπνου είναι μια διαταραχή ύπνου στην οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα αξιοσημείωτο χαρακτηριστικό της Άπνοιας Ύπνου είναι το έντονο ροχαλητό που συνοδεύεται από μεγάλες παύσεις.

• Νυκτερινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, επίσης γνωστή ως καούρα, θεωρείται φυσιολογικό σύμπτωμα κατά την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, τα νυχτερινά συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης μπορούν να βλάψουν τον οισοφάγο και να διαταράξουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Συχνή νυχτερινή ούρηση

Η συχνή ανάγκη ούρησης τη νύχτα είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εγκυμοσύνης και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ύπνου.

Θεραπεία

Η θεραπεία για προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιπλέκεται από το γεγονός ότι η φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να βλάψει ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο. Για παράδειγμα, τα περισσότερα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας ενέχουν κάποιο κίνδυνο και συνήθως δεν συνιστώνται σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Ωστόσο, εφαρμόζοντας καλή ρουτίνα στον ύπνο, οι περισσότερες γυναίκες είναι σε θέση να διαχειριστούν την αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.

Οι βιταμίνες που περιλαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος και σιδήρου θα βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά το φυλλικό οξύ απορροφάται καλύτερα σε τρόφιμα (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ψωμιά). Ο καφές μειώνει την απορρόφηση και η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση φυλλικού οξέος από τρόφιμα.

Οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που μένουν έγκυες, οι γυναίκες που αυξάνουν το βάρος και οι γυναίκες που αναφέρουν ροχαλητό πρέπει να εξετάζονται για Άπνοια Ύπνου.

Τα καλά νέα για τα περισσότερα από τα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζουν οι έγκυες γυναίκες είναι ότι τείνουν να απομακρύνονται μόλις γεννηθεί το μωρό, αλλά οι γυναίκες θα πρέπει να εξακολουθούν να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο τους μετά τη γέννηση, καθώς ενδέχεται να προκύψουν νέα προβλήματα ύπνου.

Αλλαγές στην καθημερινότητα

Ο καλός ύπνος καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολος. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές αντιμετώπισης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια ύπνου:

• Προγραμματίστε και δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.
• Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
• Κοιμηθείτε στα αριστερά σας για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και των θρεπτικών ουσιών στο έμβρυο και στη μήτρα και τα νεφρά σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά νερό, αλλά μειώστε την ποσότητα που πίνετε τις ώρες πριν από τον ύπνο.
• Για να αποφύγετε την καούρα, μην τρώτε μεγάλες ποσότητες πικάντικων, όξινων ή τηγανισμένων τροφίμων. Επίσης, τρώτε συχνά μικρά γεύματα όλη την ημέρα.

Γυμναστική και ύπνος: Πώς να κοιμάσαι καλύτερα!

Το ροχαλητό είναι πολύ συχνό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά εάν έχετε παύσεις στην αναπνοή σας που σχετίζονται με το ροχαλητό σας, θα πρέπει να εξεταστείτε για Άπνοια Ύπνου. Επίσης, ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση και την πρωτεΐνη ούρων – ειδικά εάν έχετε πρησμένους αστραγάλους ή πονοκεφάλους.

3 σημάδια ότι η Άπνοια Ύπνου επηρεάζει την καθημερινότητά σας!

Εάν αναπτύξετε Σύνδρομο Ανήσυχων ποδιών, θα πρέπει να εξεταστείτε για ανεπάρκεια σιδήρου ή φυλλικού οξέος.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Σηκωθείτε και διαβάστε ένα βιβλίο, πλέξτε κάτι για το μωρό σας, γράψτε, διαβάστε ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

Όταν κοιμάστε, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένους. Τοποθετήστε τα μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατά σας, κάτω από την κοιλιά σας και πίσω από την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να πάρει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Βάλτε ένα νυχτερινό φως στο μπάνιο αντί να ανάψετε το φως για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο – αυτό θα είναι λιγότερο διεγερτικό και θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον ύπνο πιο γρήγορα.

Προσθέστε μικρά διαστήματα ύπνου και ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως απαιτείται, αλλά μειώστε τους εάν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε τη νύχτα.