Πώς να διαλέξω στρώμα ύπνου; 4 βασικά σημεία να προσέξεις!
March 17, 2021
Άσθμα και Άπνοια Ύπνου. Πώς σχετίζονται.
April 16, 2021
Τα εφηβικά χρόνια είναι η περίοδος της ενηλικίωσης. Ο εγκέφαλος και το σώμα βιώνουν σημαντική ανάπτυξη, και η μετάβαση στην ενηλικίωση φέρνει σημαντικές αλλαγές που επηρεάζουν τα συναισθήματα, την προσωπικότητα, την κοινωνική και οικογενειακή ζωή.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και ως… «αφανής ήρωας»βοηθά τους εφήβους να είναι στα καλύτερά τους. Δυστυχώς, σχετική έρευνα δείχνει ότι πολλοί έφηβοι κοιμούνται πολύ λιγότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζονται.
Τόσο Εθνικός Οργανισμός Ύπνου, όσο και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συμφωνούν ότι οι έφηβοι χρειάζονται από 8 έως και 10 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Η απόκτηση αυτού του συνιστώμενου ύπνου μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να διατηρήσουν την σωματική τους υγεία, την συναισθηματική τους ευεξία και την σχολική τους απόδοση.
Ταυτόχρονα, οι έφηβοι αντιμετωπίζουν πολλές προκλήσεις για συνεχή, αποκαταστατικό ύπνο. Η αναγνώριση αυτών των προκλήσεων βοηθά τους εφήβους και τους γονείς τους να δημιουργήσουν ένα σχέδιο, έτσι ώστε οι έφηβοι να κοιμούνταιόσο ακριβώς χρειάζονται.
Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για τους εφήβους;
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για άτομα κάθε ηλικίας. Για τους εφήβους, ωστόσο, η βαθιά πνευματική, σωματική, κοινωνική και συναισθηματική ανάπτυξη απαιτεί ποιοτικό ύπνο.
Σκέψη και ακαδημαϊκή επιτυχία
Ο ύπνος ωφελεί τον εγκέφαλο και προάγει την προσοχή, τηνκαλή μνήμη και την αναλυτική σκέψη. Οξύνει την σκέψη, βοηθώντας στην αναγνώριση των πιο σημαντικών πληροφοριώνμε σκοπό να διευκολύνει τη διαδικασία της μάθησης. Ο ύπνος διευκολύνει επίσης την εκτεταμένη σκέψη που μπορεί να προάγει τη δημιουργικότητα. Είτε ο έφηβος σπουδάζει και προετοιμάζεται για ένα απλό τεστ, είτε μαθαίνει ένα μουσικό όργανο, είτε αποκτά επαγγελματικές δεξιότητες, ο ύπνος είναι απαραίτητος για τους εφήβους.
Δεδομένης της σημασίας του ύπνου για τη λειτουργία του εγκεφάλου, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί οι έφηβοι που δεν λαμβάνουν αρκετό ύπνο, τείνουν να υποφέρουν από υπερβολική υπνηλία και έλλειψη προσοχής, καταστάσεις που μπορούν να βλάψουν την ακαδημαϊκή τους απόδοση.
Συναισθηματική υγεία
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν βιώσει τους τρόπους που ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, προκαλώντας ευερεθιστότητα και υπερβολικές συναισθηματικές αντιδράσεις. Με την πάροδο του χρόνου, οι συνέπειες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες για τους εφήβους που προσαρμόζονται σε περισσότερη ανεξαρτησία, υπευθυνότητα και νέες κοινωνικές σχέσεις.
Η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την συναισθηματική ανάπτυξη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαπροσωπικές συγκρούσεις καθώς και σοβαρότερα προβλήματα ψυχικής υγείας.
Οι διαταραχές στην ψυχική υγεία, όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή συνδέονται συνήθως με τον κακό ύπνο. Η βελτίωση του ύπνου σε εφήβους μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη διαταραχών ψυχικής υγείας ή στη μείωση των συμπτωμάτων τους.
Σωματική υγεία και ανάπτυξη
Ο ύπνος συμβάλλει στην αποτελεσματική λειτουργία σχεδόν κάθε συστήματος του σώματος. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και επιτρέπει την αποκατάσταση των μυών και των ιστών.
Καθώς κατά την εφηβεία συντελείται η φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, αυτή μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την έλλειψη ύπνου. Για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι έφηβοι που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν ένα ανησυχητικό μεταβολικό προφίλ που μπορεί να τους θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και μακροχρόνια καρδιαγγειακά προβλήματα.
Λήψη αποφάσεων και παρορμητική συμπεριφορά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μετωπιαίου λοβού, ενός τμήματος του εγκεφάλου που είναι κρίσιμο για τον έλεγχο της παρορμητικής συμπεριφοράς. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός που έχει προκύψει από πολλές μελέτες, ότι δηλαδή οι έφηβοι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να εμπλακούν σε συμπεριφορές που χαρακτηρίζονται επικίνδυνες, όπως η οδήγηση σε κατάσταση μέθης κ.λπ..
Τα προβλήματα συμπεριφοράς μπορεί να έχουν εκτεταμένες επιπτώσεις στη ζωή ενός εφήβου, βλάπτοντας την ακαδημαϊκή του απόδοση καθώς και τις σχέσεις του με την οικογένεια και τους φίλους.
Ατυχήματα και τραυματισμοί
Ο ανεπαρκής ύπνος στους εφήβους μπορεί να τους κάνει επιρρεπείς σε τυχαίο τραυματισμό και ακόμη και σε θάνατο. Ιδιαίτερη ανησυχία προκαλεί και ο αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων ως αποτέλεσμα της υπνηλίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει τους χρόνους αντίδρασης, με αποτέλεσμα παρόμοιο με εκείνο της υπέρμετρης κατανάλωσης αλκοόλ. Στην εφηβεία, ο αντίκτυπος της υπνηλίας μπορεί να ενισχυθεί από την έλλειψη οδηγικής εμπειρίας και ένα υψηλότερο ποσοστό απόσπασης της προσοχής κατά την οδήγηση.
Γιατί είναι δύσκολο για τους εφήβους να κοιμηθούν καλά;
Δεν υπάρχει κανένας λόγος για ανεπάρκεια ύπνου μεταξύ των εφήβων. Αρκετοί παράγοντες συμβάλλουν σε αυτό το πρόβλημα και αυτοί οι παράγοντες μπορεί να διαφέρουν από έφηβο σε έφηβο.
Χρονοδιάγραμμα καθυστέρησης ύπνου και Ώρες έναρξης σχολείου
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, υπάρχει μια ισχυρή τάση να είσαι «κουκουβάγια», να μένεις ξύπνιος έως αργά το βράδυ και να κοιμάσαι περισσότερο το πρωί. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή είναι μια διπλή βιολογική ώθηση που επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης των εφήβων.
Πρώτον, οι έφηβοι έχουν μια λειτουργία ύπνου που αναπτύσσεται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι αργότερα το βράδυ. Δεύτερον, το σώμα περιμένει περισσότερο για να αρχίσει να παράγει μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στην προώθηση του ύπνου.
Εάν επιτρέπεται να κοιμούνται σύμφωνα με το δικό τους πρόγραμμα, πολλοί έφηβοι θα πάρουν οκτώ ώρες ή περισσότερο ανά διανυκτέρευση, πέφτοντας για ύπνο από τις 11 μ.μ. ή και αργότερα τα μεσάνυχτα, έως και τις 8 ή 9 π.μ.. Ωστόσο, οι ώρες έναρξης του σχολείου αναγκάζουν τους εφήβους να ξυπνήσουν πολύ νωρίτερα το πρωί. Λόγω της βιολογικής καθυστέρησης στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, πολλοί έφηβοι απλά δεν μπορούν να κοιμηθούν αρκετά νωρίς για να πάρουν οκτώ ή περισσότερες ώρες ύπνου, αλλά εξακολουθούν να φτάνουν στο σχολείο εγκαίρως.
Με μειωμένο ύπνο τις καθημερινές, οι έφηβοι μπορεί να προσπαθήσουν να καλύψουν το ύπνο τους το Σαββατοκύριακο, αλλά αυτό μπορεί να επιδεινώσει το καθυστερημένο πρόγραμμα ύπνου και την ασυνεπή νυχτερινή ανάπαυση.
Πίεση χρόνου
Οι έφηβοι έχουν συχνά το πρόγραμμά τους υπερφορτωμένο. Οι σχολικές εργασίες, οι υποχρεώσεις εργασίας, οι δουλειές του σπιτιού, η κοινωνική ζωή, οι δραστηριότητες της παρέας, και ο αθλητισμός,αποτελούν μόνο μερικά από τα πράγματα που απαιτούν τον χρόνο και την προσοχή τους.
Με τόσα πολλά που προσπαθούν να προλάβουν κάθε μέρα, πολλοί έφηβοι δεν διαθέτουν επαρκή χρόνο για ύπνο. Μπορεί να παραμένουν ξύπνιοι έως αργά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να ολοκληρώσουν την εργασία τους ή κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου όταν κάνουν παρέα με φίλους.
Η πίεση που συχνά αισθάνονται προκειμένου να ανταπεξέλθουν με επιτυχία σε όλες τους τις υποχρεώσεις, μπορεί να είναι αγχωτική, και το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι συμβάλλει σε προβλήματα ύπνου και αϋπνία.
Χρήση ηλεκτρονικών συσκευών
Οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet είναι πανταχού παρόντα στους εφήβους, και η έρευνα, όπως η δημοσκόπηση Sleep in America 2014, διαπιστώνει ότι 89% ή περισσότεροι έφηβοι διατηρούν τουλάχιστον μία συσκευή στην κρεβατοκάμαρά τους τη νύχτα.
Ο χρόνος παραμονής μπροστά από οθόνες αργά το βράδυ, μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου. Η χρήση αυτών των συσκευών μπορεί να διατηρήσει τον εγκέφαλο των εφήβων ξύπνιο και οι εισερχόμενες ειδοποιήσεις μπορούν να προκαλέσουν διαταραγμένο και κατακερματισμένο ύπνο. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης την καταστολή της παραγωγής μελατονίνης από την έκθεση στο φως από τα κινητά τηλέφωνα.
Διαταραχή ύπνου
Μερικοί έφηβοι έχουν έλλειψη ύπνου, λόγω υποκείμενης διαταραχής ύπνου. Οι έφηβοι μπορεί να επηρεαστούν από την Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου (OSA), η οποία προκαλεί επαναλαμβανόμενες παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου προκαλεί συχνά κατακερματισμένο ύπνο και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν και λιγότερο συχνές, οι έφηβοι μπορεί να έχουν διαταραχές ύπνου όπως το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών, το οποίο συνεπάγεται έντονη παρόρμηση στο να κινούνται τα άκρα καθώς ξαπλώνουν, και ναρκοληψία, η οποία είναι μια διαταραχή που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Νευροαναπτυξιακές διαταραχές
Οι νευροαναπτυξιακές διαταραχές, όπως η Διαταραχή ΕλλειμματικήςΠροσοχής και Υπερκινητικότητας, ο Αυτισμός, μπορούν να δυσκολέψουν τους εφήβους να κοιμηθούν καλά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλλει σε πιο έντονα συμπτώματα αυτών των καταστάσεων.
Πώς μπορούν οι έφηβοι να κοιμηθούν καλύτερα;
Οι έφηβοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου θα πρέπει να ξεκινήσουν μιλώντας με τον γιατρό τους σχετικά με το πόσο κοιμούνται, και πώς μπορεί αυτό να επηρεάζει την καθημερινή τους ζωή. Ο παιδίατρός τους μπορεί να εργαστεί για να εντοπίσει τυχόν υποκείμενες αιτίες και να δημιουργήσει την πιο κατάλληλη και προσαρμοσμένη θεραπεία.
Ένα ευεργετικό βήμα είναι οι έφηβοι να επανεξετάσουν και να βελτιώσουν την υγιεινή του ύπνου τους, η οποία περιλαμβάνει το περιβάλλον και τις συνήθειες του ύπνου τους. Μερικές συμβουλές για υγιή ύπνο που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτήν τη διαδικασία περιλαμβάνουν:
- Προϋπολογισμός οκτώ ωρών ύπνου στο καθημερινό τους πρόγραμμα, και διατήρηση του ίδιου προγράμματος τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα.
- Δημιουργία μιας συνεπούς ρουτίνας πριν το κρεβάτι,με σκοπό να χαλαρώσουν και να κοιμηθούνευκολότερα.
- Αποφυγή καφεΐνης και ενεργειακών ποτών, ειδικά το απόγευμα και το βράδυ.
- Απομάκρυνση των ηλεκτρονικών συσκευών για τουλάχιστον μισή ώρα πριν από το κρεβάτι, καθώς και διατήρησή τους σε αθόρυβη λειτουργία για να αποφευχθείη χρήση τους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Ρύθμιση του κρεβατιού τους με υποστηρικτικό στρώμα και μαξιλάρια.
- Δημιουργία ενός σκοτεινού και ήρεμου δωματίου, μακριά από θορύβους και φως, καθώς διαταράσσουν τον ύπνο. Επίσης, διατήρηση της θερμοκρασίας δωματίου σε φυσιολογικά επίπεδα.
Πώς μπορούν οι γονείς να βοηθήσουν τους εφήβους να κοιμηθούν καλύτερα;
Ένα πρώτο βήμα που μπορεί να γίνει από τους γονείς, είναι να συζητούν με τους εφήβους σχετικά με τον ύπνο τους και τυχόν προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίζουν.
Οι γονείς μπορούν να ενθαρρύνουν τους εφήβους να δουν έναν γιατρό ενώ εργάζονται επίσης με τα παιδιά τους για να βελτιώσουν σταδιακά την υγιεινή του ύπνου. Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι των οποίων οι γονείς θέτουν μια σταθερή ώρα για ύπνο παίρνουν περισσότερο ύπνο και έχουν λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι γονείς μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους εφήβους να αποφεύγουν, όσο είναι εφικτό,την υπερφόρτωση του προγράμματός τους με υποχρεώσεις που μπορούν να προκαλέσουν άγχος,προσθέτοντας επαρκή χρόνο για ύπνο.
