Kαφεΐνη και ύπνος… Αυτή η σχέση!

Η καφεΐνη είναι μια φυσική δραστική ουσία που χρησιμοποιείται ευρέως σε τρόφιμα και ποτά σε όλο τον κόσμο. Kαφεΐνη και ύπνος, ποια η σχέση μεταξύ τους;

Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά φυτά, όπως κόκκους καφέ, φύλλα τσαγιού, λοβό κακάο και ξηρούς καρπούς. Η καφεΐνη παράγεται επίσης και χρησιμοποιείται στην σύνθεση φαρμάκων και ενεργειακών ποτών με σκοπό την αναζωογόνηση και την παροχή ενέργειας.

Η καφεΐνη καταναλώνεται συχνότερα σε ποτά. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές στα προϊόντα με καφεΐνη, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς πόση καφεΐνη περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο ποτό, ειδικά σε ένα φλιτζάνι τσάι ή φρέσκου καφέ σε συσκευασία που δεν έχει ετικέτα. Σε γενικές γραμμές όμως, ο καφές είναι το πιο ισχυρό και πιο καταναλώσιμο ποτό με καφεΐνη. Ένα μόνο φλιτζάνι καφέ περιέχει μεταξύ 95-200mg καφεΐνης.

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τον εγκέφαλο;

Όταν καταναλώνουμε ποτά και τρόφιμα με καφεΐνη, το στομάχι και το λεπτό έντερο απορροφούν γρήγορα την καφεΐνη. Οι μέγιστες επιδράσεις της καφεΐνης εμφανίζονται συνήθως μεταξύ 30-60 λεπτών κατά την κατανάλωση, αν και αυτός ο χρόνος μπορεί να ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ατόμων. Αφού απορροφηθεί, η καφεΐνη διανέμεται αποτελεσματικά σε ολόκληρο το σώμα και διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου.

Μέσα στον εγκέφαλο, η καφεΐνη αποκλείει τους υποδοχείς αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο και παράγεται στον εγκέφαλο κατά τις ώρες αφύπνισης. Κανονικά, η αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι. Όσο περισσότερο συσσωρεύεται, τόσο περισσότερη υπνηλία αισθανόμαστε. Όταν η καφεΐνη μπλοκάρει αυτήν τη διαδικασία, παραμένουμε σε εγρήγορση και επαγρύπνηση.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στους κιρκαδικούς ρυθμούς της μελατονίνης, καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου εάν καταναλώνεται κοντά στον ύπνο.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι φυσιολογικά μοντέλα, όπως ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, που λειτουργούν σε 24ωρο ρολόι. Κρατούνται υπό έλεγχο από τον εξωτερικό κύκλο της ημέρας και της νύχτας, καθώς και από εσωτερικές κυτταρικές διαδικασίες. Η συσσώρευση αδενοσίνης συμβάλλει σε αυτήν τη διαδικασία και η παρέμβαση της καφεΐνης σε αυτήν τη διαδικασία μπορεί να εξηγήσει την επίδρασή της στον κιρκαδικό ρυθμό.

Πόσο διαρκεί η επίδραση της καφεΐνης;

Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μετρώνται από τον χρόνο ημιζωής της, που κυμαίνεται συνήθως από 4-6 ώρες. Ο μισός χρόνος ζωής σημαίνει τον χρόνο που το σώμα μας έχει μεταβολίσει ή επεξεργαστεί τη μισή καφεΐνη που καταναλώσαμε. Ως αποτέλεσμα, ο μισός χρόνος ζωής ενός καφεϊνούχου ποτού στις 6 το απόγευμα που καταναλώνουμε το απόγευμα θα μπορούσε να μας κρατήσει τη νύχτα.

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη τον ύπνο;

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την έναρξη του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο ύπνου, την αποτελεσματικότητα και τα επίπεδα ικανοποίησης. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί επίσης να είναι πιο ευαίσθητοι σε προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από καφεΐνη. Η καφεΐνη μειώνει κυρίως τον χρόνο του βαθύ ύπνου, που μας ξεκουράζει και μας κάνει να νιώθουμε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση το πρωί. Ο ύπνος που διακόπτεται από την καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου την επόμενη μέρα, η οποία χαρακτηρίζεται από κόπωση και προβλήματα με τη μάθηση, τη μνήμη, την επίλυση προβλημάτων και τη ρύθμιση συναισθημάτων.

Μπορεί η καφεΐνη να με κρατήσει ξύπνιο;

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει έκρηξη ενέργειας καθώς διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν καφέ το πρωί για να τους βοηθήσει να ξυπνήσουν, αλλά η καφεΐνη που καταναλώνεται τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Ενώ η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία όταν είμαστε κουρασμένοι, δεν μπορεί να αποκρούσει μόνιμα την υπνηλία ή να διορθώσει τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας απώλειας ύπνου. Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει οριακά την απόδοση, δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας ξεκούραστης, αποκαταστατικής νύχτας ύπνου.

Υποστηρίζεται επίσης ότι η αποτελεσματικότητα της καφεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τη δόση και την κατάσταση του ατόμου. Για παράδειγμα, οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να ωφελήσουν κάποιον που αισθάνεται κουρασμένος. Ωστόσο, για κάποιον που είναι ήδη σε εγρήγορση και διέγερση, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διέγερση και να οδηγήσει σε άγχος, ανησυχία και εξάρτηση.

Μπορεί η καφεΐνη να προκαλέσει αϋπνία;

Ενώ υπάρχουν βραχυπρόθεσμα οφέλη απόδοσης στην κατανάλωση καφεΐνης, η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα αϋπνίας ή να επιδεινώσει την προϋπάρχουσα αϋπνία Η κατανάλωση καφεΐνης για να μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, άγχος, συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις και γενικά χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.

Η καφεΐνη κάνει μερικούς ανθρώπους νυσταγμένους;

Ναι. Μπορεί να φαίνεται ότι ισχύει αντίθετο, αλλά μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι η καφεΐνη τους κάνει να κουράζονται αντί να είναι πιο προσεκτικοί. Τα ενοχλητικά αποτελέσματα της τακτικής χρήσης καφεΐνης στον ύπνο μπορούν να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο. Η χρήση καφεΐνης προκαλεί στέρηση ύπνου και η στέρηση ύπνου προκαλεί υπνηλία την επόμενη μέρα, η οποία με τη σειρά της προκαλεί αυξημένη ανάγκη κατανάλωσης περισσότερης καφεΐνης για να αντιμετωπίσει την υπνηλία. Ακόμη και με αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης, η στέρηση ύπνου αυξάνεται.

Η υπνηλία μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα αποχής από την καφεΐνη, γι ‘αυτό οι τακτικοί χρήστες καφεΐνης μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά υπνηλία το πρωί όταν έχουν περάσει όλη τη νύχτα χωρίς καφεΐνη.

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής για κατανάλωση;

Δεδομένου ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι ωφέλιμη και επιβλαβής ανάλογα με τη δόση, είναι σημαντικό να βρείτε ένα επίπεδο κατανάλωσης που να είναι υγιές για εσάς. Η σύσταση της Διοίκησης Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για ασφαλή καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης είναι περίπου 400mg ή 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ μπορεί να έχει έως και 470 mg περιεκτικότητας σε καφεΐνη, κάτι που υπερβαίνει την ημερήσια συνιστώμενη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Είναι σημαντικό να διαβάσετε τη λεπτή εκτύπωση σχετικά με το τι πίνετε. Επειδή μπορεί να υπάρξει μεγάλη διακύμανση στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται και μεταβολίζουν την καφεΐνη, μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν συνίσταται η κατανάλωση καφεΐνης.

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να έχω καφεΐνη;

Ο συνιστώμενος χρόνος κατανάλωσης καφεΐνης είναι τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, εάν συνήθως κοιμάστε στις 10 μ.μ., η αποφυγή καφεΐνης μετά τις 16:00 μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των προβλημάτων ύπνου. Εάν διαπιστώσετε ότι η πρόταση έξι ωρών δεν είναι αρκετή, σημειώστε τις φορές που καταναλώνετε καφεΐνη και πώς κοιμάστε την επόμενη νύχτα. Μπορεί να βρείτε ότι κοιμάστε καλύτερα με μακρύτερη περίοδο αποχής καφεΐνης πριν από τον ύπνο.

Πώς μπορώ να πω εάν η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο μου;

Αντιμετωπίζετε αϋπνία, πονοκεφάλους ή άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι της υπερβολικής καφεΐνης και της εξάρτησης. Τα προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως συχνές αφυπνίσεις, αδυναμία ύπνου και νυχτερινό άγχος μπορεί επίσης να είναι ένδειξη ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στον ύπνο σας. Εάν αισθάνεστε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η καφεΐνη δεν βοηθά, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι στερείστε ύπνο εξαιτίας της παρατεταμένη χρήση καφεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως είναι καιρός να κόψετε για λίγο τον καφέ και αντ’ αυτού να ξεκουράζεστε για να ανακτήσετε την ενέργειά σας.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο μου;

Η παρακολούθηση της χρήσης καφεΐνης είναι ο μόνος τρόπος ώστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να έχει τακτικό, αποκαταστατικό ύπνο. Άλλες επιλογές τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, μπορούν να συμβάλουν στον υγιή ύπνο. Η καλή υγιεινή του ύπνου αποτελείται από όλες τις συνήθειες που βελτιστοποιούν την ποιότητα του ύπνου σας:

Περιβάλλον ύπνου

Δροσερό, άνετο, ήσυχο και σκοτεινό. Δώστε στο σώμα και το μυαλό σας ένα ήρεμο και χαλαρωτικό περιβάλλον για ξεκούραση.

Τρόπος ζωής

Ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ και λογική-σταθερή χρήση καφεΐνης σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες, τακτική άσκηση και αποφυγή καπνίσματος!

Ρουτίνα

Προγραμματίστε μια κανονική ώρα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου προετοιμασίας να ετοιμαστείτε, να μειώσετε τα φώτα και να απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές και οτιδήποτε σας κρατά σε επαγρύπνηση.