Σχεδόν όλοι αισθάνονται… σαν ζόμπι μετά από μια νύχτα ελάχιστου ή καθόλου ύπνου. Ακόμα και μετά από μία μόνο νύχτα χωρίς αρκετή ξεκούραση, μπορούμε να νιώσουμε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας με αργή σκέψη, έλλειψη ενέργειας και ευερέθιστη διάθεση.
Η στέρηση ύπνου είναι όταν δεν έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε και εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων, ένα πρόβλημα που επιδεινώθηκε μόνο τα τελευταία χρόνια.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα το πώς σκεφτόμαστε και νιώθουμε. Ενώ οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις είναι πιο αισθητές, η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να αυξήσει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο σωματικών και ψυχικών προβλημάτων.
Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, είναι σημαντικό να αποφύγετε την έλλειψη ύπνου. Η κατανόηση αυτής της κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των αιτίων, των συμπτωμάτων, της διάγνωσης και της θεραπείας σας μπορεί να σας βάλει σε καλύτερη θέση για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά.
Τι είναι η στέρηση ύπνου;
Ο όρος στέρηση ύπνου αναφέρεται σε λιγότερη από την απαιτούμενη ποσότητα ύπνου, η οποία, για τους ενήλικες, κυμαίνεται από επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο νυχτερινό ύπνο από τους ενήλικες.
Είναι όλοι οι ορισμοί της στέρησης ύπνου οι ίδιοι;
Στην ιατρική του ύπνου, η στέρηση ύπνου ορίζεται με βάση τη διάρκεια του ύπνου, που είναι ο συνολικός χρόνος που περνά ένα άτομο στον ύπνο.
Στην πραγματικότητα, όμως, η καλή ξεκούραση είναι κάτι παραπάνω από πόσες ώρες κοιμάσαι.
Ως αποτέλεσμα, οι όροι ανεπάρκεια ύπνου ή στέρηση ύπνου χρησιμοποιούνται συχνότερα για να περιγράψουν παράγοντες που μειώνουν την ποσότητα ή / και την ποιότητα του ύπνου και εμποδίζουν το άτομο να ξυπνήσει ανανεωμένο.
Με αυτόν τον τρόπο, η έλλειψη ύπνου έχει μια ευρύτερη εφαρμογή. Για παράδειγμα, ένα άτομο που κοιμάται συνολικά για οκτώ ώρες, αλλά με πολλές αφυπνίσεις που κατακερματίζουν τον ύπνο του, αυτό μπορεί να οδηγεί σε ανεπαρκή ύπνο, παρόλο που η διάρκεια του ύπνου του τεχνικά πληροί το συνιστώμενο όριο.
Αυτή η ορολογία μπορεί να διαφέρει από την καθημερινή συνομιλία στην οποία ο όρος στέρηση ύπνου μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ευρύτερη έννοια που αναφέρεται σε κακό ύπνο συνολικά και όχι μόνο σε συνολική διάρκεια ύπνου.
Ακόμη και στον ιατρικό τομέα, οι μελέτες μπορεί να
χρησιμοποιούν διαφορετικούς τεχνικούς ορισμούς για την στέρηση ύπνου, καθώς
ορισμένες την χαρακτηρίζουν ως επτά ώρες ύπνου ή λιγότερες, ενώ άλλες
χρησιμοποιούν έξι ώρες ως διακοπή.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι στέρησης ύπνου;
Η στέρηση ύπνου και η ανεπάρκεια ύπνου μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με τις συνθήκες ενός ατόμου.
Η οξεία στέρηση ύπνου αναφέρεται σε μια σύντομη περίοδο, συνήθως λίγες μέρες ή λιγότερο, όταν ένα άτομο έχει σημαντική μείωση του χρόνου ύπνου του.
Η χρόνια στέρηση ύπνου, επίσης γνωστή ως σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου, ορίζεται από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου ως περιορισμένος ύπνος που επιμένει για τρεις μήνες ή περισσότερο.
Η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να περιγράψουν τη συνεχιζόμενη στέρηση του ύπνου καθώς και τον κακό ύπνο που συμβαίνει λόγω του κατακερματισμού του ύπνου ή άλλων διαταραχών.
Είναι η στέρηση ύπνου διαφορετική από την αϋπνία;
Ενώ τόσο η αϋπνία όσο και η στέρηση του ύπνου συνεπάγονται έλλειψη ύπνου, πολλοί ειδικοί στην επιστήμη του ύπνου κάνουν διάκριση μεταξύ τους. Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται να κοιμηθούν ακόμη και όταν έχουν αρκετό χρόνο για ύπνο. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με στέρηση ύπνου δεν έχουν αρκετό χρόνο για ύπνο ως αποτέλεσμα επιλογών συμπεριφοράς ή καθημερινών υποχρεώσεων.
Μια απεικόνιση αυτής της διαφοράς είναι ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου λόγω ενός πολυάσχολου προγράμματος εργασίας, συνήθως δεν έχουν προβλήματα να κοιμούνται περισσότερο τα σαββατοκύριακα για να προσπαθήσουν να «καλύψουν» τον ύπνο. Κάποιος με αϋπνία, ωστόσο, εξακολουθεί να αγωνίζεται να κοιμηθεί παρά την ευκαιρία να το κάνει.
Μπορεί να υπάρχει σημαντική αλληλεπικάλυψη μεταξύ του τρόπου με τον οποίο περιγράφεται η έλλειψη ύπνου και η αϋπνία, αλλά οι ασθενείς πρέπει να γνωρίζουν ότι ο γιατρός τους ή ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να χρησιμοποιούν πιο συγκεκριμένους ορισμούς.
Τι προκαλεί στέρηση ύπνου;
Πολλαπλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ή να συμβάλουν στην έλλειψη ύπνου, όπως κακή υγιεινή ύπνου, επιλογές τρόπου ζωής, υποχρεώσεις εργασίας, διαταραχές ύπνου και άλλες ιατρικές παθήσεις.
Η στέρηση ύπνου οδηγείται συχνά από προσωπικές επιλογές που μειώνουν τον διαθέσιμο χρόνο ύπνου. Για παράδειγμα, ένα άτομο που αποφασίζει να μείνει ξύπνιο μέχρι αργά για να παρακολουθήσει μια τηλεοπτική σειρά μπορεί να αντιμετωπίσει οξεία στέρηση ύπνου.
Οι εργασιακές υποχρεώσεις είναι ένας άλλος συνηθισμένος
παράγοντας για τη στέρηση ύπνου. Τα άτομα που εργάζονται σε πολλές εργασίες ή για
παρατεταμένες ώρες, ενδέχεται να μην έχουν αρκετό χρόνο για επαρκή ύπνο. Οι
εργαζόμενοι με βάρδιες που πρέπει να εργαστούν όλη τη νύχτα μπορεί επίσης να
δυσκολεύονται να πάρουν τον ύπνο που χρειάζονται πραγματικά.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκληθεί από άλλες διαταραχές του ύπνου ή από ιατρικές παθήσεις, όπως η Άπνοια Ύπνου.
Η άπνοια ύπνου, μια αναπνευστική διαταραχή που προκαλεί δεκάδες νυχτερινές αφυπνίσεις, μπορεί να εμποδίσει τόσο τη διάρκεια του ύπνου όσο και την ποιότητα. Άλλα προβλήματα ιατρικής ή ψυχικής υγείας, όπως πόνος ή γενική διαταραχή άγχους, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.
Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου;
Τα κύρια σημεία και συμπτώματα στέρησης ύπνου, περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ημερήσια δυσλειτουργία όπως μειωμένη συγκέντρωση, βραδύτερη σκέψη και αλλαγές στη διάθεση.
Το να αισθάνεσαι πολύ κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα από τα κύρια σημάδια της στέρησης ύπνου.
Άτομα με υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να νιώθουν υπνηλία και να δυσκολεύονται να παραμείνουν ξύπνιοι ακόμη και όταν χρειάζεται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό έχει ως αποτέλεσμα το άτομο να ξεφεύγει και να αποκοιμάται για μερικά δευτερόλεπτα.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει άμεσα το πώς αισθάνεται ένα άτομο κατά τις ώρες αφύπνισης.
Παραδείγματα αυτών των συμπτωμάτων περιλαμβάνουν:
- Αργή σκέψη
- Μειωμένη προσοχή
- Κακή μνήμη
- Κακή ή επικίνδυνη λήψη αποφάσεων
- Έλλειψη ενέργειας
- Αλλαγές στη διάθεση συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων άγχους, στρες ή ευερεθιστότητας
Τα συμπτώματα ενός ατόμου μπορούν να εξαρτηθούν από την έκταση της στέρησης του ύπνου του και από το εάν είναι οξεία ή χρόνια. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ορισμένα άτομα είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα μετά από έλλειψη ύπνου και ότι αυτό μπορεί να συνδέεται με τα γενετικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη, μπορούν επίσης να καλύψουν τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου, οπότε είναι σημαντικό να σημειωθεί το πώς αισθάνεστε κυρίως χωρίς αυτές τις ουσίες.
Ποιες είναι οι συνέπειες της στέρησης ύπνου;
Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου και της ανεπάρκειας ύπνου μπορεί να είναι σοβαρές και εκτεταμένες.
Η οξεία στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο ακούσιων σφαλμάτων και ατυχημάτων. Η υπνηλία κατά την οδήγηση, η οποία περιλαμβάνει αργό χρόνο αντίδρασης και τον κίνδυνο μικροϋπολογισμού, μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Τα άτομα που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να δυσκολεύονται και στο σχολείο, στην εργασία ή να βιώσουν αλλαγές στη διάθεση επηρεάζοντας τις προσωπικές σχέσεις.
Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας. Ο ύπνος παίζει θεμελιώδη ρόλο στην αποτελεσματική λειτουργία σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματος, οπότε η επίμονη έλλειψη ύπνου δημιουργεί σημαντικούς κινδύνους για τη σωματική και ψυχική υγεία:
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Μελέτες έχουν βρει ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ ανεπάρκειας ύπνου και καρδιαγγειακών προβλημάτων όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, στεφανιαία νόσο, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Διαβήτης
Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης.
Παχυσαρκία
Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες όταν δεν έχουν αρκετό ύπνο, κάτι που είναι ένας από τους διάφορους τρόπους με τους οποίους ο κακός ύπνος μπορεί να συνδέεται με την παχυσαρκία και τα προβλήματα διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
Ανοσοανεπάρκεια
Η ανεπάρκεια ύπνου έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε επιδείνωση της ανοσολογικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της φτωχότερης απόκρισης στα εμβόλια.
Ορμονικές ανωμαλίες
Ο ύπνος βοηθά το σώμα να παράγει και να ρυθμίζει σωστά τα επίπεδα διαφόρων ορμονών, αυξάνοντας πιθανώς την ευαισθησία σε ορμονικά προβλήματα σε άτομα με στέρηση ύπνου.
Πόνος
Τα άτομα με έλλειψη ύπνου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν πόνο ή να αισθάνονται ότι ο πόνος τους επιδεινώνεται. Ο πόνος μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω διακοπές ύπνου, δημιουργώντας έναν αρνητικό κύκλο επιδείνωσης του πόνου και του ύπνου.
Διαταραχές ψυχικής υγείας
Ο ύπνος και η ψυχική υγεία συνδέονται στενά και ο κακός ύπνος έχει ισχυρούς συσχετισμούς με καταστάσεις όπως κατάθλιψη, άγχος και διπολική διαταραχή.
Δεδομένων αυτών των διαφορετικών και σημαντικών επιπτώσεων της στέρησης ύπνου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος δεν συνδέεται με μεγαλύτερο συνολικό κίνδυνο θανάτου καθώς και χαμηλότερη ποιότητα ζωής.
Πώς διαγιγνώσκεται η στέρηση ύπνου;
Οι γιατροί μπορούν συχνά να διαγνώσουν την έλλειψη ύπνου συζητώντας τα συμπτώματα και τον τρόπο ύπνου του ασθενούς. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ημερολόγιο ύπνου ή τη λήψη ενός ερωτηματολογίου ύπνου που προσφέρει μια λεπτομερή ματιά στα πρότυπα ύπνου και τα συμπτώματα της ημέρας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διεξαχθούν πρόσθετες δοκιμές με τεχνολογία παρακολούθησης ύπνου, γνωστή ως μελέτη ύπνου μίας νύχτας, εάν απαιτούνται περαιτέρω πληροφορίες ή εάν ένας γιατρός υποψιάζεται ότι ο ασθενής μπορεί να έχει υποκείμενη διαταραχή ύπνου.
Πώς να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου
Εάν έχετε συνεχιζόμενα ή επιδεινούμενα προβλήματα με ανεπαρκή ύπνο ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η συνεργασία με το γιατρό σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα για την ανακούφιση. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να προτείνει θεραπεία που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η εστίαση στην υγιεινή του ύπνου – το περιβάλλον του ύπνου σας και οι καθημερινές συνήθειες – είναι ένα κεντρικό συστατικό της πρόληψης και της θεραπείας της στέρησης ύπνου. Οι ακόλουθες ενότητες περιγράφουν ορισμένες βασικές βελτιώσεις υγιεινής ύπνου για άτομα που δεν έχουν επαρκή ύπνο.
Αντιμετωπίστε τη στέρηση ύπνου
Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή ύπνο επειδή δέχονται την στέρηση ύπνου ως φυσιολογική. Αντί να λάβουν τα απαραίτητα μέτρα για να κοιμηθούν περισσότερο, πίνουν καφεΐνη ή ενεργειακά ποτά
Καμία από αυτές τις προσεγγίσεις δεν είναι μια βιώσιμη λύση για την έλλειψη ύπνου. Μπορεί να σας βοηθήσουν να περάσετε όλη την ημέρα, αλλά οι σωρευτικές επιπτώσεις της ανεπάρκειας ύπνου θα εξακολουθήσουν να επιβαρύνουν τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να αρνηθείτε να δεχτείτε την έλλειψη ύπνου ως φυσιολογικό και να επικεντρωθείτε στον ύπνο περισσότερο και να ξεκουραστείτε υψηλότερης ποιότητας.
Κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα
Ο χρόνιος ανεπαρκής ύπνος εμφανίζεται συχνά όταν οι άνθρωποι επιλέγουν να θυσιάσουν τον ύπνο υπέρ της εργασίας, του ελεύθερου χρόνου ή άλλων υποχρεώσεων. Για να εξουδετερωθεί αυτό, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα:
Αποκτήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Θα πρέπει να προσπαθείτε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την
ίδια ώρα κάθε μέρα. Κατά τον προγραμματισμό αυτών των χρόνων, φροντίστε να
διαθέσετε χρόνο για να έχετε αρκετό ύπνο. Μόλις φτιάξετε το πρόγραμμά σας,
ακολουθήστε το προσεκτικά, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Η σταθερότητα στη
ρουτίνα ύπνου σας βοηθά στην αποφυγή διακυμάνσεων στον νυχτερινό ύπνο σας.
Ορίστε όρια στην επαγγελματική και προσωπική σας ζωή
Είναι εύκολο για τις απαιτήσεις της προσωπικής ή επαγγελματικής σας ζωής να αφαιρέσετε χρόνο από τον ύπνο, επομένως είναι χρήσιμο να ορίσετε όρια έτσι ώστε να διατηρείτε τον πλήρη χρόνο που χρειάζεστε για ξεκούραση κάθε βράδυ.
Αποκτήστε μια ρουτίνα ύπνου
Ετοιμαστείτε κάθε βράδυ με τα ίδια βήματα, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή μερικές διατασεις στους μυς, φορέστε πιτζάμες και βουρτσίστε τα δόντια σας. Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου μπορεί να σας βάλει στο σωστό δρόμο για να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ.
Προσαρμόστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας
Σχεδιάστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας για να είναι ιδανικό για χαλάρωση. Είναι λιγότερο πιθανό να αποφύγετε να κοιμηθείτε εάν η ρύθμιση του ύπνου σας είναι ελκυστική και ταιριάζει στις προτιμήσεις άνεσής σας.
Το στρώμα και τα μαξιλάρια σας θα πρέπει να προσφέρουν άφθονη υποστήριξη και το κρεβάτι σας να σας βοηθά να νιώσετε άνετα διατηρώντας παράλληλα μια μέτρια θερμοκρασία. Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές διαταραχές του ύπνου, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχη και σκοτεινή.
Αποφύγετε πράγματα που μπορούν να παρεμποδίσουν τον ύπνο
Ένα χρήσιμο βήμα για την αντιμετώπιση της στέρησης ύπνου είναι να αποφύγετε πράγματα που, συχνά χωρίς να το γνωρίζετε, επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας:
Ηλεκτρονικές συσκευές
Τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό σας σε εγρήγορση, αφήνοντάς σας ακόμα σε υπερένταση όταν θέλετε να πάτε για ύπνο. Το φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για μια ώρα ή περισσότερο πριν από το κρεβάτι.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κανονικό κύκλο ύπνου, μειώνοντας την συνολική ποιότητα του ύπνου και τη συνέπεια.
Καφεΐνη
Ως διεγερτικό, η καφεΐνη σας κάνει να είστε σε εγρήγορση και επειδή μπορεί να κολλήσει στο σύστημά σας για αρκετές ώρες, είναι καλύτερο να το αποφύγετε το απόγευμα και το βράδυ.
Αξιοποιήστε στο έπακρο την ημέρα
Η συχνή έκθεση στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας υποστηρίζει έναν υγιή κιρκαδικό ρυθμό που σας βοηθά να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να νυστάζετε τη νύχτα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, οπότε προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον με μέτρια άσκηση κάθε μέρα.
