Αλλάζοντας ή εφαρμόζοντας κάποιες νέες καθημερινές συνήθειες μπορείτε να μειώσετε ή και αποτρέψετε την ένταση του ροχαλητού.
Εάν είσαι υπέρβαρος, χάσε βάρος
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα μπορεί να έχουν επιπλέον ιστούς στο λαιμό που συμβάλλουν στο ροχαλητό. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ροχαλητού.
Ξάπλωσε στο πλάι
Όταν κοιμάσαι ανάσκελα η γλώσσα σας τοποθετείται προς το πίσω μέρος του λαιμού, περιορίζοντας τον αεραγωγό και μερικώς τη ροή του αέρα. Προσπάθησε να κοιμάσαι στο πλάι και αν διαπιστώσεις ότι καταλήγεις πάντα ανάσκελα στη μέση της νύχτας, δοκίμασε να κολλήσεις ένα μπαλάκι τένις στο πίσω μέρος της κορυφής της πιτζάμας σου.
Σήκωσε το προσκέφαλο στο κρεβάτι
Η ανύψωση του κεφαλιού του κρεβατιού κατά περίπου 10 εκατοστά μπορεί να βοηθήσει.
Ρινικές ταινίες ή εξωτερικός ρινικός διαστολέας
Οι κολλητικές ταινίες που εφαρμόζονται στη γέφυρα της μύτης βοηθούν πολλούς ανθρώπους να αυξήσουν την περιοχή της ρινικής διέλευσής, βοηθώντας την αναπνοή. Ένας ρινικός διαστολέας είναι μια ενισχυμένη κολλητική ταινία που εφαρμόζεται εξωτερικά στα ρουθούνια και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντοχής της ροής του αέρα, καθιστώντας την αναπνοή ευκολότερη. Οι ρινικές ταινίες και οι εξωτερικοί ρινικοί διαστολείς δεν είναι αποτελεσματικοί για άτομα με υπνική άπνοια.
Αντιμετώπισε τη ρινική συμφόρηση ή την απόφραξη
Η αλλεργία ή ένα στραβό διάφραγμα μπορεί να περιορίσει τη ροή του αέρα μέσω της μύτης σας. Αυτό σας αναγκάζει να αναπνέετε από το στόμα σας, αυξάνοντας την πιθανότητα ροχαλητού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με ένα σπρέι στεροειδών εάν έχετε χρόνια ρινική συμφόρηση. Για να διορθώσετε ένα δομικό ελάττωμα στον αεραγωγό σας, όπως ένα αποκλίνον διάφραγμα, ίσως χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.
Περιόρισε ή απόφυγε το αλκοόλ και τα ηρεμιστικά
Απόφυγε να πίνεις αλκοολούχα ποτά τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το βραδινό ύπνο και ενημέρωσε το γιατρό σου για το ροχαλητό πριν πάρεις ηρεμιστικά. Τα ηρεμιστικά και το αλκοόλ καταστέλλουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας υπερβολική χαλάρωση των μυών, συμπεριλαμβανομένων και των ιστών στο λαιμό σου.
Κόψε το κάπνισμα.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει το ροχαλητό, εκτός από το ότι έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Κοιμήσου αρκετά.
Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι συνιστώμενες ώρες ύπνου για τα παιδιά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας πρέπει να λαμβάνουν 10 έως 13 ώρες την ημέρα. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 9 έως 12 ώρες την ημέρα και οι έφηβοι πρέπει να έχουν οκτώ έως δέκα ώρες την ημέρα.
