Η σχέση μεταξύ της τακτικής άσκησης και της ποιότητας του ύπνου έχει μελετηθεί εκτενώς. Η τρέχουσα έρευνα υποδεικνύει έντονα ότι η άσκηση και ο ύπνος μοιράζονται μια αμφίδρομη σχέση.
Η μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα, ενώ ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Ορισμένοι τύποι άσκησης προάγουν τον καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο από άλλους. Η κατανόηση του ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τον ύπνο – και πότε πρέπει να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας – μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ξεκουράζεστε αρκετά σε νυχτερινή βάση.
Αερόβια Άσκηση
Η αερόβια άσκηση μετριέται με βάση την ένταση. Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης θα αυξήσουν τους καρδιακούς σας παλμούς και θα σας προκαλέσουν εφίδρωση. Παραδείγματα είναι το γρήγορο περπάτημα, η αερόμπικ στο νερό και οι ποδηλατικές βόλτες με ημι-ανώμαλα υψόμετρα. Οι αερόβιες δραστηριότητες έντονης έντασης, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό, περιλαμβάνουν το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, το κολύμπι σε γύρους, τις έντονες ποδηλατικές βόλτες και τα σωματικά απαιτητικά αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το τένις σε μονόζυγο.
Ένας ανεπίσημος τρόπος μέτρησης της έντασης των αερόβιων δραστηριοτήτων είναι γνωστός ως Talk Test. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων μέτριας έντασης, μπορείτε να μιλάτε με φυσιολογικό ρυθμό, αλλά οι περισσότεροι δεν θα είστε σε θέση να τραγουδήσετε. Για δραστηριότητες έντονης έντασης, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να μιλήσουν περισσότερο από μερικές λέξεις πριν χρειαστεί να πάρουν ανάσα.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική αερόβια άσκηση για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άτομα με αϋπνία. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι μέτριας έντασης αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των καταστάσεων διαταραχής της αναπνοής στον ύπνο, όπως η αποφρακτική άπνοια στον ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από τις έντονης έντασης δραστηριότητες.
Παραδοσιακά, οι ειδικοί του ύπνου συνιστούσαν να μην ασκείται κανείς τη νύχτα, επειδή οι σωματικές δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να κάνουν την απόκλιση πιο δύσκολη. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν σημειώσει ότι οι μέτριες ή έντονες προπονήσεις πριν από τον ύπνο έχουν μικρή έως καθόλου επίδραση.
Άσκηση αντίστασης
Η άσκηση αντίστασης, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, επικεντρώνεται στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης σε όλο το σώμα. Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκησης αντίστασης, προκειμένου να βελτιωθούν διάφορες πτυχές της φυσιολογικής σας υγείας. Παραδείγματα άσκησης αντίστασης περιλαμβάνουν:
Ανύψωση βαρών
Άσκηση με χρήση ταινιών αντίστασης
Κάμψεις, καθίσματα και άλλες ασκήσεις αντίστασης
Το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση δύναμης είναι η επανάληψη. Θα πρέπει να εκτελείτε σετ ασκήσεων αντίστασης που περιλαμβάνουν έως και 12 επαναλήψεις το καθένα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί αρχικά να είναι πολύ δύσκολη, γι’ αυτό οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα σετ από κάθε δραστηριότητα ανά προπόνηση και να το αυξήσουν σταδιακά σε πολλαπλά σετ μόλις νιώσουν άνετα.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος προπόνησης με αντιστάσεις που επικεντρώνεται στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στις ασκήσεις αναπνοής και στο διαλογισμό.
Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από το άγχος, βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και μειώνει τον πόνο στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η εξάσκηση της γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ενώ η σχέση μεταξύ της γιόγκα και του καλύτερου ύπνου δεν έχει αξιολογηθεί εκτενώς όσον αφορά τον συνολικό πληθυσμό, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει βελτιώσεις στον ύπνο για ορισμένα άτομα. Αυτά περιλαμβάνουν τους ηλικιωμένους, γυναίκες με προβλήματα ύπνου και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2
Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε: 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Αντί να εστιάζετε σε ημερήσιες κατανομές, θα πρέπει να δεσμευτείτε για καθημερινή άσκηση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μέτριες ρουτίνες αερόβιας άσκησης που διαρκούν έξι μήνες σε διάρκεια μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη βελτίωση του ύπνου καθώς και της διάθεσης και της συνολικής ποιότητας ζωής.
